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02/11/2020

【疫後生活】留家抗疫少運動導致肌肉流失!發軟蹄是先兆!雷Sir教危「肌」管理

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Text: 特約撰稿人姜素婷

  疫情之下,帶來了危「肌」問題。之前留家抗疫,外出機會大大減少,肌肉欠缺活動,逐漸流失似乎無可避免。行路時感到「發軟蹄」,又或平衡力欠佳甚至跌倒,都是徵兆。

 

  香港浸會大學體育、運動及健康學系副教授雷雄德說,巴西有研究發現,疫情下,成人的中至高強度體能活動量下降達60%,而久坐的靜態活動時間則增加了42%,意味肌肉質素正在變差。同樣因為抗疫,他擔憂港人有危「肌」問題。

 

  喜歡「玩食字」的他說,一般所講的危機管理,是為了應對危機事件,抗拒災難事變,盡量把損害降至最低而事前建立的防範體系和對應措施。借助危機管理的概念來管理危「肌」,就是為免基於運動量大幅下滑而造成難以挽回的健康問題。此時,市民大眾實在需要危「肌」管理。

 

  事實上,就算沒有疫情,肌肉量也會自自然然地流失。一般而言,人的肌肉量在30歲左右到達巔峰(當中也有些人的肌肉量巔峰早些出現,有些人遲些)。之後隨着年齡增長,肌肉量每10年平均下降3%至5%。步入晚年,肌肉量更只得年青時的七成。

 

(截圖自【網上講座】疫情下的肌不可失/賽馬會「肌」不可失大行動Facebook)

 

  雷雄德上周在網上直播時指出:「雖然說一般人30歲後,又或者到了40、50歲,『入五登六』之時,健康未至於很壞,但不守住(保留肌肉量這道)『門口』,任由情況壞下去,那就很容易『再見』了。」他稱,肌力與肌耐力,最能預測一個長者的死亡風險。肌力是指能不能令你做到要用力的動作或工作,像搬動物件;而肌耐力是指肌肉有沒有耐力重複做動作,例如長跑時能不能重複做到提腿跑步的動作。故此,肌肉鍛煉不可不做,而且是任何年齡層——包括老中青都要做的。

 

  不少團體都因應疫情,積極推廣在家運動,訓練肌肉。好像中國香港體適能總會便透過聖雅各福群會的長者刊物《松柏之聲》,推廣「八式基礎訓練」,它兼有鍛鍊肌肉、靈活關節、促進心肺功能,以及改善神經肌肉協調的效果,適合長者、慢性病患者及殘疾人士。它分為坐式及站式,各有8個動作,其中坐式特別適合身體機能較弱的長者。

 

  此外,「賽馬會『肌』不可失大行動」也與香港電台第五台合作,在前者的Facebook專頁上載了後者拍攝的4條「有肌健康操」影片(之一之二之三之四),共示範4個動作。各條影片還詳盡講解當中常見的錯誤,避免做錯動作。

 

  這陣子政府放寬了防疫措施,大家都急不及待往外走走。雷雄德提醒,就算疫情前有運動習慣的人,「久休復出」,也要循序漸進,給身體4星期的適應期,以免過度疲勞而導致免疫力下降,不利健康。

 

 

新常態下的運動意識

 

•減少久坐不動:提高健康運動意識的第一步,就是在日常生活爭取較多步行或上樓梯的機會,以增加能量的消耗,促進新陳代謝。第二步是爭取戶外運動的空間,在戶外活動,一來令人受感染的風險較室內低,二來接觸綠色大自然有助促進心理健康,三來更可以給予眼睛休息,減少長時間看電子屏幕。

•適可而止:由於疫情令整體身體活動量下降,重新運動必須讓身體逐漸適應過來。生理學上,4星期循序漸進的適應期,能有效降低受傷機會,期間應避免過度疲勞,否則容易引致免疫力下降,不利健康。

•力量訓練:鍛煉肌肉力量是最有效增強身體免疫系統的方法,每星期進行2至3次肌肉訓練,包括上肢、身軀和下肢的鍛煉。家居訓練可採用啞鈴或阻力帶等器材輔助。

•作息定時:恢復方面,新常態下每天必須保持充足睡眠,維持良好生活習慣,切勿擾亂正常的生理時鐘,否則影響免疫功能,並習慣進行伸展運動

 

資料來源:浸大體育、運動及健康學系副教授雷雄德綜合世界各國學術文獻

 

 

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