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05/04/2021

【運動要點】避免受傷兼善用身體各部分,可做「交叉訓練」!要留意身體訊號!

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  • Oscar 治療師

    Oscar 治療師

    陳嘉渝(Oscar),物理治療師。

    入境處及香港聖約翰救傷會講師聯會醫事顧問,於理工大學物理治療系畢業後,修畢香港中文大學針灸學碩士。熱愛運動之餘,更隨隊前往北京奧運及東亞運擔任醫療義工,更熱衷在各大報章刊登專欄,解答都市痛症及運動創傷復康問題。現為沙灘排球賽亞運代表隊的物理治療師。

    本欄逢周一更新

    都市痛症

  上次提到的交叉訓練,就是指運動應該多樣化,它的好處不只是可以避免運動傷害,還可以讓你堅持不斷地運動下去。舉例來說,當你因為跑步而膝蓋發炎的時候,就不適合繼續跑步或者打球等運動,但是可以去游泳,做上半身的重量訓練,或者做一些核心肌肉訓練、普拉提運動(核心肌群的訓練)和健體瑜伽;又譬如是因為打球而肩膀發炎的時候,就應該停止打球,當然也不能去游泳,但是可以改成騎自行車、跑步或者做下半身的重量訓練。

 

交叉訓練  改善運動方向

 

  盡量不要短時間內一直只瘋狂訓練某個肌肉群,這會讓肌肉過分疲乏,在訓練後的微小創傷還沒修復,便再度受傷。我們進行重量訓練時,可以考慮交叉訓練,例如今天練下半身,明天可以專注於上半身。今天練臀腿部分,明天可以練背部和腹部。或是今天跑步,明天練重訓,後天去游泳。交換著做變化多,比較不會無聊,同時也讓肌肉有休息、修復的機會。

 

不要迷信增大重量

 

  如果你想嘗試只增大重量,最好先了解一件事情:身體組成除了肌肉之外,還有骨頭、韌帶、關節、軟骨等其他組織。肌肉可以透過鍛鍊而承受更大的重量,但其他的軟組織如韌帶、軟骨卻沒法因為不斷加重而變強,反而更大的重量會持續傷害關節、軟骨。所以今天練槓鈴深蹲,並不是一直把槓片加到槓鈴上就是進步,因為練到太大的重量,沒多久後,訓練者就會突然發現自己椎間盤突出,需要開刀了,畢竟椎間盤就是非肌肉,沒辦法練的。迷信地把一堆重量直接加在上面,就只會得到創傷問題。

 

  想要增加運動強度,除了增加重量之外,還可以選擇增多次數,改變平面,或增加不穩定(變成單手、單腳)等方式,來增加運動強度。這些訓練方式會比純粹增重帶來更好的運動力和協調性。

 

留意身體的訊號

 

  很多人誤以為「No Pain No Gain」,覺得只要做訓練,就要練到全身痠痛就是好,或是練重量訓練就一定會帶來許多身體疼痛。運動確實會引發的肌肉遲發性痠痛(DOMS),但最痛大約於運動後二到三天發生,如果痛超過一個星期,那一定拉傷扭傷之類的運動創傷;另外,如每次都是痛在同一個部位受傷,那也不對。還記得之前提及的PHASE嗎?持續的肌肉痠痛和過度僵緊都是不正常的徵象。

 

  美國運動醫學會ACSM建議每周應制訂不同的個人運動方案,肌強力、肌耐力、柔韌度及心肺功能訓練缺一不可,亦應平衡分布在一周之內。而且運動人也應該同時進行兩項以上的運動,讓運動成為一種多樣化的選擇,當你擁有選擇權的時候,就不用害怕或擔心醫生請你休息,也不會因為受傷而感覺不安。

 

 

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