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07/03/2022

WFH坐姿不良腰背及盆骨痛?發現這6大症狀要留神!物理治療師教你起床4招紓緩不適

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  • Oscar 治療師

    Oscar 治療師

    陳嘉渝(Oscar),物理治療師。

    入境處及香港聖約翰救傷會講師聯會醫事顧問,於理工大學物理治療系畢業後,修畢香港中文大學針灸學碩士。熱愛運動之餘,更隨隊前往北京奧運及東亞運擔任醫療義工,更熱衷在各大報章刊登專欄,解答都市痛症及運動創傷復康問題。現為沙灘排球賽亞運代表隊的物理治療師。

    都市痛症

    本欄逢周一更新

  疫下工作,有些朋友減工時,有些朋友卻要一夫當關,one-man band,更有不少朋友因為種種原因被困家中,突然又再WFH,然而這次更是未有盡頭的另一浪WFH。

 

  疫下工作既要保持工作質素,也要關顧家人的健康,每天的擔憂食品存量、疑病、染疫風險最令家長頭痛,還有就是令自己身心上的變化,WFH的坐姿、辦公的位置最直接影響身體上的不適,而這些不適最容易出現在腰背、盆骨之上,假若你發現有以下的徵狀:

 

  1. 腰脊肌肉不時僵緊,甚至腰背疼痛

  2. 起床後腰背盆骨關節晨僵多於半小時,一星期多於三天

  3. 坐下時乏力支撐腰背,需要依著椅背或沙發工作

  4. 整天也感到無力,容易睏,易疲勞

  5. 肩膊外後側容易痠痛,僵緊

  6. 肩頸位置容易僵緊

 

(圖片由作者提供)

 

起床四招減不適

 

  介紹這四組伸展運動,每招維持20-30秒,重複10次,既紓緩腰背不適,更能改善腰背發力,不致日日周身骨痛!

 


(圖片由作者提供)

 

1. 平躺舒鬆髖部及髂薦關節

 

  以平躺姿勢右手拉左膝,斜向肩膊方向,腰背不用離床。

 


(圖片由作者提供)

 

2. 伸展大腿後肌

 

  先放小枕於膝下,左腳伸直,腳掌向上指天,雙手慢慢沿小腿向前,謹記每次只伸展一側!

 

(圖片由作者提供)

 

3. 拉鬆梨狀肌減臀部痠痛

 

  左腳置於右膝上,左手按下左膝,右手抬著腳掌反手向上,拉持會更集中於髖部位置。

 


(圖片由作者提供)

 

4. 髂脛外髖一併開

 

  左腳屈膝,半坐於床邊,上身向前,右手拉腳腕位置借力,拉力會集中於外髖甚至大腿外側。

 

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