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25/10/2018

【低頭族食療】手機不離手好傷眼?防黃斑病變靠「一紅一綠」

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    鍾情Superfoods超級食物,以廚房做Playground!加拿大註冊營養師、代言人、5書作者,最新著作《就這樣EatClean減脂》。

    本欄逢週四更新

    欣欣食乜嘢

  自從iPhone每天對我匯報我的電話用量時間,我才知道自己的screen time實在太過分,積極找方法減少用電話打發時間的習慣。一直以來飲食及眼疾的關係比較弱,10年前才開始提到葉黃素及玉米黃素這款營養素與黃斑病變之關係;一份剛剛公布的研究找到另一個營養素,可能亦能幫助我們這班手機沉迷者。

 

今次的主角,就是紅菜頭中的硝酸鹽。

 

研究提出硝酸鹽的功效

 

  澳洲研究人員跟隨最少二千位49歲以上的成人15年,發現每天進食100至142毫克硝酸鹽者,其黃斑病變誘發律降低35%。結果亦顯示,這個進食量對於已經患有嚴重黃斑病變者幫助不大。研究指超過142毫克進食量並沒有更多效益。

 

  這份研究是一個重要里程碑,原因是這是第一次有證據找到蔬菜中的硝酸鹽與黃斑病變的關係。而首次證實硝酸鹽這個營養素,除了能夠幫助降血壓及增加血液帶氧,原來亦能夠防止黃斑病變誘發或者惡化。

 

硝酸鹽不只存於紅菜頭 ,綠葉菜也有

 

  最大的挑戰,就是硝酸鹽含量在不同地區、季節、氣候、種植方法等會相差很大。所以,近五年都沒有一份研究報告可以將全部蔬菜硝酸鹽含量列出。

 

  我們進食蔬菜硝酸鹽含量較高的有以下:

 

  • 紅菜頭

  • 菠菜

  • 白蘿蔔

  • 莧菜

  • 火箭菜

  • 嫰花菜

 

  大約半杯切片紅菜頭,就能提供約95毫克硝酸鹽;一杯生的綠葉火箭菜,也能提供相約份量。

 

 

3個飲食習慣防止黃斑病變惡化

 

  當你證實患上前期乾性黃斑病變,除了考慮多吃一點紅菜頭外,可以實行以下飲食習慣去防止惡化:

 

• 多吃深綠葉菜:

 

  六葉菜除了含有硝酸鹽,亦有特別兩款抗氧化物-葉黃素及玉米黃素-保護視網膜及眼睛細胞。羽衣甘藍、菠菜、芥蘭、及其他深色綠葉菜含量最高。

 

• 別忘記高蛋白質食物(鋅):

 

  高蛋白質食物,例如肉類、海鮮、乾豆、全穀物等通常都含有礦物質鋅。鋅是一個重要營養素,幫助輸送維他命A從肝臓到視網膜,從而製造保護視網膜的黑色素。缺乏了鋅,這個程序就不能完成。所以特別是素食者及長者要留意進食足夠蛋白質食物。

 

• 每星期最少食一次海鮮:

 

  視網膜色素細胞含有DHA,助用保護眼睛中的光受體細胞免受陽光及其他傷害。研究發現每周只要食1份魚類或海鮮,可使黃斑病變風險降低三成。

 

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