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07/02/2019

【膳食纖維知多啲】過年後排毒:食啱纖維先可以清腸?

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    鍾情Superfoods超級食物,以廚房做Playground!加拿大註冊營養師、代言人、5書作者,最新著作《就這樣EatClean減脂》。

    本欄逢週四更新

    欣欣食乜嘢

  身體有多個器官負責排毒,包括肝、腎、及腸。血液經肝臟過濾後,毒素及外來物會從肝臟運送去腸道,最後排出體外。所以即使肝臟功能更好,但腸道功能差,毒素依然停留在體內。當這些毒素滯留在大腸內,腸道一時間不能適應,原本有益健康的益生菌,會突然變成壞菌,然後引致一連串新陳代謝的轉變,包括引發爆痘痘、血糖不穩定、濕疹、體重增加等。所以要清腸,就要促進腸道蠕動。

 

  一提到腸度蠕動,大家一定想到膳食纖維。

 

 

  但是,並非所有纖維都能夠幫助腸道蠕動的。

 

膳食纖維101

 

  膳食纖維,又稱纖維,有別於其他食物成分,例如脂肪、蛋白質及碳水化合物,纖維在體內無法被消化或吸收的。由於無法被消化,它們會完整地經過胃部、小腸及大腸,最後排泄出體外。 

 

  纖維大致分為兩類:

 

水溶性纖維:

 

  可溶於水中。這些纖維溶於水後形成啫喱狀,這有助降低血液膽固醇及血糖水平。水溶性纖維可在燕麥、豌豆、豆類、蘋果、橘子、甘筍、大麥、等找到。

 

非水溶性纖維:

 

  無法溶於水中。這款纖維能夠促進物質蠕動,增加糞便量,因此有助改善患有便秘及不定時排便人士。全麥、小麥糠、果仁、豆類、 蔬菜,包括椰菜花、青豆、薯仔等, 均是非水溶性纖維的上佳來源。

 

四個小點子增加非水溶性纖維

 

 

1. 灑小麥糠於乳酪

 

  小麥糠是其中一個非水溶性纖維的最豐富來源,亦在我書《女人要Eat Clean》被我納入30大超級食物之一。半杯含11.3克非水溶性纖維,而總纖維量份量亦相當於每日建議攝取量50%。想在日常用餐攝取更多小麥糠,可選擇全麥製意粉及全麥麵包。你亦可以購買獨立小麥糠,製作班戟、smoothie、湯類及鬆餅時可以隨意添加;亦可隨意灑上燕麥或乳酪上。 每餐只需加一湯匙,即可大大提升膳食纖維的攝取量。 

 

2. 早餐煮燕麥糠代替燕麥

 

  雖然燕麥糠同時含有高量水溶性纖維,但非水溶性 纖維含量亦相當高,半杯含7克總纖維量,份量相當於每日建議攝取量25%。你可以將燕麥糠加入奄列、乳酪、茅屋芝士等。如果你有創意, 燕麥糠可以代替麵包糠,製作炸魚、炸雞、肉餅等;有讀者更分享他們直接把燕麥糠當成燕麥煮起來。

 

3.  Go Geeen with 豆類

 

  各款乾豆如紅腰豆、黑豆、鷹嘴豆及其他豆類都是非水溶性纖維的優質來源。舉例,半杯斑豆含15克總纖維量。還不只,不同豆類容易配搭於各種餐單中,可以將豆類加入湯及沙律內,及作為主菜的伴碟。豆類同時含有蛋白質,所以絕非配角,過了農曆年後可以找一兩餐用豆類代替肉類要清一清腸,半杯要豆含5.9克非水溶性纖維。 

 

4. 水果食皮

 

  作為非水溶性纖維的可靠來源,怎可能不提到蔬果類呢?大部份非水溶性纖維,都存於在外皮,例如桃李梅子的皮、蘋果皮、藍莓皮;而蔬菜節膳食纖維則存於根莖位置。所以即使外皮或根莖部位口感比較粗糙,最好不要去皮,亦建議可以把各款高纖維蔬菜做杯 smoothie。非水溶性特別高之蔬菜包括秋葵、豌豆等,半杯含量已經含3.1克非水溶性纖維。

 

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