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28/02/2019

【健康必讀】纖維食幾多先夠?營養師教路:每日吃這個,減脂又預防心臟病?

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    鍾情Superfoods超級食物,以廚房做Playground!加拿大註冊營養師、代言人、5書作者,最新著作《就這樣EatClean減脂》。

    本欄逢週四更新

    欣欣食乜嘢

食多少才足夠?

 

  之前的研究,建議每日攝取25至29克纖維已達到保護效果,但今次數據建議,攝取最少30克效果會更顯著。以美加之西方飲食為例,每人平均每日僅攝取14克纖維;而大部份西方國家的纖維進食量亦是少於20克。

 

如何知道自己進食足夠?

 

  膳食纖維直接影響便便次數,當然,便便次數並不是唯一的指標。之前亦有在文章分享過,女生的話,通常一天一次;如果三天兩次,也可以接受。男生的話,通常一天幾次,最少都要一天一次才算是正常。

 

 

如何保證達標30克 

 

  每日要攝取到30克膳食纖維,需要天天都吃全穀物、蔬菜及水果。

 

  ● 每日最少一餐吃全穀物 : 舉例早上吃燕麥 ,午餐及晚餐就選擇還有糙米、蕎麥麵等其他全穀類(例如,藜麥一杯含5克纖維,糙米一杯含3.5克)。

 

  ● 午餐及晚餐都增加蔬菜份量。高纖選擇包括西蘭花、椰菜仔、荷蘭豆、青豆、茄子等。

 

  ● 不論早餐、甜品及下午茶小食都可添加水果。奇異果、西梅、無花果、黑莓、 蘋果、及牛油果均是纖維豐富的水果。

 

  ● 用植物性蛋白質食物去代替肉類:例如,可選擇豆類及小扁豆(一杯含12至16克纖維),毛豆(一杯含8克);另外小食也可選擇進食果仁,小小一安士都已經含2克纖維。

 

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