• |
  • 極速報價
  • |
  • 會員
  • 產品服務 / 串流版
  • 設定

17/10/2019

【擊退失眠】褪黑激素有助改善失眠,除了吃補充劑,還可從這4款食物中攝取……

  • 加入最愛專欄
  • 收藏文章
  • 曾欣欣

    曾欣欣

    鍾情Superfoods超級食物,以廚房做Playground!加拿大註冊營養師、代言人、5書作者,最新著作《就這樣EatClean減脂》。

    本欄逢週四更新

    欣欣食乜嘢

  近幾個月很多人都有徹夜難眠的經驗,短暫的失眠只要經過調理對身體健康影響不大 ; 但如果問題屬於持續性,就會影響集中力,令工作效率下降。最近不少人談論一款補充劑——褪黑激素;它是在晚上從腦部分泌出來的荷爾蒙,我們稱之為睡眠荷爾蒙。起初,褪黑激素補充劑被發現有助改善時差jet lag,後來被慢慢演變為改善入睡補充劑。大約20年前,麻省理工取得使用褪黑激素專利權,此補充劑從此就多用來幫助睡眠障礙人士入睡。 

 

 

  大部分研究指出,大約2至12毫克份量褪黑激素有助改善失眠問題,所以大部份補充劑的含量都介乎此份量。除了補充劑之外,有些食物亦含有天然褪黑激素,儘管濃度低(只有數微克),積少成多也有幫助。 

 

4款食物含有天然褪黑激素 

 

  褪黑激素藴含在很多食物中,大致上以果仁種籽及草藥的含量最高。以一棵植物為例,其果實(即水果)的褪黑激素濃度最低,而種籽及葉片的濃度則最高。

 

1. 開心果 Pistachio

 

  正如以上所講,果仁及種籽整個家族的天然褪黑激素是眾多食物中濃度數一數二的。當中,以開心果屬最前列份子。一份近期發表的研究報告指出,1安士份量開心果提供18.5微克(0.0185毫克)褪黑激素。你或會質疑未經烤焗的開心果才有這份量,但研究員發現烤焗後開心果的褪黑激素份量,與生開心果一樣,熱力並無破壞褪黑激素。

 

2. 杞子Goji berries

 

  枸杞亦是擁有最高褪黑激素份量的食物之一,每1安士份量提供15微克(0.015毫克)褪黑激素,相比補充劑份量雖然相差大,但當你進食不同種類的天然食物,會有積少成多的攝取效果,所以枸杞的功效不容忽視。回到2008年,當時一項研究的參與者飲用枸杞汁後,能量指標、運動表現、睡眠質素、集中能力及歡愉感覺等均有所提升。所以可以的話飲湯時候進食杞子,另外進食沙律或乳酪時候亦可以灑些杞子乾,實行餐餐食少少。

 

 

3. 酸車厘子汁 Sour/tart cherry juice

 

  正是酸車厘子,不是甜的那種!大部分人都不會吃酸車厘子,但超市有酸車厘子汁出售,原因在2012年有研究員發現,20名健康人士飲用酸車厘子汁後獲得健康成效。研究員發現酸車厘子汁有助減少從睡夢中甦醒,並增加睡眠時間平均達34分鐘。研究人員總結出酸車厘子汁含有天然褪黑激素,為我們帶來更佳的睡眠質素。

 

4. 覆盆子 Raspberries

 

  水果的褪黑激素含量一般不太高,但覆盆子除外。1安士份量提供約11微克褪黑激素,1安士份量覆盆子約有15件。這款莓果並不甜,未必人人可以一次過吃15件。另一個方法可以令你食得更多,就是將新鮮覆盆子冰鮮冷藏,或直接購買冷藏產品,早餐做smoothie時候每次加4至五件。 

 

  在過去4個月,兩名讀者跟我嘗試進食褪黑激素補充劑去改善睡眠。我把我們服用經歷學到的知識剪輯成為短片,有興趣可以瀏覽:

 

 

 

 《經濟通》所刊的署名及/或不署名文章,相關內容屬作者個人意見,並不代表《經濟通》立場,《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。

etnet財經‧生活App   財智‧健康‧品味生活     【立即下載】  iOS版 / Android版
我要回應

你可能感興趣

  • 生活副刊
  • DIVA
  • 健康好人生