• |
  • 極速報價
  • |
  • 會員
  • 產品服務 / 串流版
  • 設定

25/11/2021

纖維有助減肥?要視乎哪一種!水溶性與非水溶性纖維有何分別?3款高纖食物推介!

  • 加入最愛專欄
  • 收藏文章
  • 曾欣欣

    曾欣欣

    鍾情Superfoods超級食物,以廚房做Playground!加拿大註冊營養師、代言人、5書作者,最新著作《就這樣EatClean減脂》。

    本欄逢週四更新

    欣欣食乜嘢

  大家知道進食含有纖維的食物對身體有益,亦有聽過纖維有助延長飽足感及控制食欲,從而有助控制體重。然而,並非所有纖維可以做到以上效果。簡單來說,纖維可視為不能被腸道消化的碳水化合物。纖維有兩大類別,主要分別視乎能否用於水中;可用於水滴屬於水溶性纖維,而另一款則是非水溶性纖維。

 

(圖片由作者提供)

 

水溶性VS非水溶性纖維

 

  我們經常說的纖維有助腸道蠕動,所指的纖維,就是非水溶性纖維了。由於不被吸收,經過大腸之後,就會混合於糞便,從而順利排出體外。

 

  相反,水溶性纖維對健康有另外的益處,功效包括吸收進食時的多餘脂肪、降血糖血脂、調理新陳代謝及控制食欲,所以今天的題目,就是關於水溶性纖維了。

 

水溶性纖維與體重之關係

 

  纖維常被認為可抑制食欲,然而有證據顯示,只有水溶性纖維才達到以上效果。當纖維的黏稠度愈高,抑制食欲及食物攝取量的能力就愈強。物質的黏稠度意指物質的厚度及黏性,例如:蜂蜜比水更具黏稠性。

 

  以下黏稠水溶性纖維,全部令水份變得黏稠,在腸道形成啫喱狀物質。 

 

  ‧果膠(常見於於豆類食品及水果)

  ‧β-葡聚醣(常見於燕麥)

  ‧洋車前子(常見於補充劑或早餐穀物片)

  ‧葡甘露聚醣(常見於蒟蒻產品)

 

  這些啫喱減慢胃部清空速度,增加消化及吸收時間,最終結果是延長飽肚感及大幅降低食欲。

 

  有證據顯示,纖維帶來的減重效果特別針對中央腹脂肪,能大大減低因中央肥胖而帶來的代謝疾病。

 

水溶性纖維及腸道菌群

 

  水溶性纖維另外一個特別功效,就是負責調理腸道菌群。大家對益生菌應該不會陌生;這些益生菌,跟其他生物體一樣,都要進食及攝取營養素的。它們所需的「食物」,我們通常稱之為益生元;這些益生元,其實是纖維的一種。

 

  水溶性纖維,就當上了益生元,經過消化系統時都會保持原狀,最後遇上腸道益生菌時,會將纖維消化並轉化成可使用能量。

 

為何談及體重突然提到腸道菌群?

 

  近來最新的營養研究,大部分都關於腸道菌群與整體健康之關係,其中最令人雀躍的,就是原來我們大腸內的益生菌,能影響我們減肥的能力。最新的美國研究發現,腸道當中的某款益生菌,能影響減肥成功率;意思是,當腸道有某款數量的益生菌,可直接影響減脂速度及成果。暫時研究仍然是初步,有待將來更多研究去定斷究竟哪一款益生菌及所需數量,但是以目前數據來看,有證據顯示益生菌與減肥成果扯上關係。所以,我們所進食的水溶性纖維,能為腸道菌群打好基礎。

 

水溶性纖維3款主要食物來源

 

  只有植物類食物才含有黏稠性的水溶性纖維,豐富來源大多出自各種豆類,以及部分蔬菜。

 

(圖片由作者提供)

 

  1. 黑豆(每3/4杯黑豆含5.4克水溶性纖維):所有豆類均是水溶性纖維的豐富來源,其含量更比蔬菜及水果類高出很多 (通常多1倍),黑豆尤其排在前列位置,其含有一種水溶性纖維,稱為果膠,在水中呈如軟糖狀,因此能延緩胃部消化過程,令人感到更長飽足,讓身體有多些時間吸收營養素。

 

  2. 牛油果(每半個牛油果含2.1克):同時含有豐富水溶性及水可溶性纖維,分量絕對可從水果類中脱穎而出。 

 

  3. 小椰菜(每半杯小椰菜含2克):以蔬菜類計算,小椰菜所含的水溶性纖維排最前列。

 

 

 《經濟通》所刊的署名及/或不署名文章,相關內容屬作者個人意見,並不代表《經濟通》立場,《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。

【限時優惠】申請etnet強化版MQ手機串流報價服務,加送$50禮券! ► 立即行動

我要回應

你可能感興趣

放大顯示
周一加油站

精選文章

  • 生活
  • DIVA
  • 健康好人生