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23/02/2021Text: Charmian LiPhoto: Coffee林芊妤@YouTube

以骨感肩背迎接小背心!跟瑜伽健美達人Coffee完成15分鐘背肌訓練!

  每逢提到減肥瘦身,各位女士總是第一時間想起腹部及腿部等重災區,但其實背部和肩膊線條亦很重要,尤其對於在春夏季喜歡穿小背心或露肩上衣的女生來說,具骨感的肩背絕對可以達到顯瘦作用!健美和瑜伽達人Coffee早前就分享了一套15分鐘的家居背部訓練,而且不需任何工具及器材就可完成,快換上運動服郁一郁吧!

 

 

Source / coffee89921@Instagram

 

  今次Coffee推薦的背肌訓練,共有10個動作,每個動作都是以20下為一組,整套動作不需要任何器材,只需拿出瑜伽墊就可以;Coffee更指在床上或沙發上也可完成,方便得再沒藉口說不!

 

#1:背部及肩胛骨熱身

 

  先將雙手在身後扣起並伸直,然後將肩胛骨夾緊,再將雙手慢慢向上提拉,盡量提起至與上身成90度,再呼氣並慢慢放下,重覆20下。

 

 

#2:向後提手拉起上身

 

  第二個動作先向前趴低,雙手放在身旁作預備動作。然後雙手伸直並向後提起,背部同時發力拉起上身,謹記臀部亦要向內收緊,提起至最高點後放下,重覆20下。

 

 

#3:向後提手向內拍

 

  今個動作是上個動作的進階版,同樣先向前趴下,雙手伸直向後提起並拉起上身,然後在拉起上身後雙手向內拍,雙手不一定要碰到的,只需要做到向內拍的動作即可。

 

 

#4:提起上身拉開手肘練背闊肌

 

  下一個動作對腋下後下方的背闊肌,是十分有感覺的。同樣向前趴低,背部先發力拉起上身,然後雙手先向前伸直,再打開手肘並往後水平拉開至90度;之後呼氣上身往下趴,雙手亦回到向前伸直的狀態,重覆20下。

 

 

#5:眼鏡蛇式訓練中背肌肉

 

  這是瑜伽中的眼鏡蛇式,可以訓練中背肌肉。先向前趴低,然後將雙手曲起放在胸口旁邊,再將雙手夾緊並撐起上身,往上拉時背部發力夾緊,肩膀位置不要縮起,雙手也不需要撐直,微曲狀態即可停止。

 

 

#6:伸手觸踫臀部修側腰線條

 

  接下來這個動作,先向前趴低並伸直雙手,然後背部發力拉起上身,並將一邊的手往後打開,觸碰臀部;左右手交替重覆20下,這個動作亦有助收緊側腰線條,不要偷懶!

 

 

#7:雙手扣起拉起上身

 

  繼續以向前趴低作預備動作,雙手向後伸直並扣起姆指,由背部發力拉起雙手及上身,臀部亦要向內收緊,避免下背有太大壓力。

 

 

#8:打開胸口拉起上身

 

  下一個動作,要先將雙手放在頭後,並以手肘用力打開胸口,背部發力拉起上身,然後呼氣放下。記住肩膀要用力往下壓,重覆20下。

 

 

#9:弓式

 

  下一個動作是瑜伽中的弓式,以向前趴低,然後將雙腳貼近臀部,雙手捉住腳腕位置,雙腳大腿打開成11字型;慢慢拉起背部,不需要提起得太高,最重要是將肩胛骨夾緊,背部用力。

 

 

#10:平板支撐拱背

 

  來到最後一個動作,先以高平板支撐 high plank作預備動作,雙手記住要於肩膊垂直下方撐起,然後身體要保持一直線;把背部往後彎起,拱成弧形再伸直,重覆20下。

 

 

  以上10個動作,都不是太困難,除了訓練背肌還可達至上身伸展放鬆的效果,各位不妨多做!

 

完整訓練示範影片:

 

 

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Happy Easter

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