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23/03/2021Text: Charmian Li

堅持兩周、每天6分鐘練全身！平板支撐5個變化動作練S腰線、修手臂、雙腿，超有感！

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#3：登山者 Mountain Climbers：鍛練腿部核心肌肉

　　最後一個平板支撐變奏式，是不少HIIT都會包含的動作 — Mountain Climbers登山者。在Mountain Climbers的提膝動作中，很多人都以為是單靠腿部肌肉，其實核心肌肉也超有感的！Mountain Climbers做法是先做基本平板支撐，然後將一邊膝頭往心口提起，之後還原至直腳再換另一邊作交替。

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#4：直手曲手替換 Up Down Plank：收緊手臂

　　除了維持同一動作的平板，大家亦不妨利用高低平板的替換動作，加強核心肌肉的訓練，也可練到手臂肌肉。先以手掌按地開始，做出高平板High Plank姿勢，然後雙手改以手肘撐地，再重複以手掌按地作高平板。在換手的過程中，要留意身體應保持正中，不要左搖右擺；同時要以腰腹發力，不要過分卸力於手肘及手掌。另外，也可先在地下放上防滑厚毛巾，作緩衝用減輕手肘及手掌受傷機會。

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#5：平板開合跳 Plank Jacks：一次鍛練多組肌肉

　　多以動態的動作做plank訓練，可以一次過鍛鍊到更多不同部分的肌肉。平板開合跳一樣由基本平板姿勢開始，膝蓋微曲、下腹收緊，雙腳作開合跳。平板開合跳這個動作，十分講求核心肌肉的運用，上身保持穩定，以達至身體平衡、保持一直線的狀態。另外，雙腳開合跳時不用跳太高，離地約10cm即可；著地的時候，應盡量放輕腳步，以免腳掌及腳趾受力過多。