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01/08/2018

【別再計算卡路里】4個飲食數字你要識

  從有減肥這個理念開始,即使大部分女生的卡路里所需徘徊於1800,大家都對卡路里這個數字特別上癮。再者,免費手機程式也會幫你計算,根本不需要一位註冊營養師告訴你究竟需要多少卡路里。我不主張飲食計算卡路里,原因好簡單:因為卡路里相同的食品,完全可以天淵之別。汽水就算減至零卡,也不會突然變健康。感覺「高卡」的牛油果,卻是確實的超級食物。追求低卡飲食,只會吃進高熱量的加工食物,給一堆充斥著化學添加劑的「低脂」包裝食品。雖然飲食不用再煩惱卡路里,其他數字你卻要清楚認識。

 

 

1. 25克

 

  無論你正在減脂與否,這個是每天膳食纖維所需,女生每天需要25克,男生需要38克。試過便秘的讀者,就知道膳食纖維的可貴。每餐都進食蔬菜或水果,及每天最少一餐食全麥穀物。蔬菜份量每餐最少一杯熟蔬菜,或兩杯生蔬菜。學習目測飲食法:一個拳頭大約是一杯。

 

  重點:每天需要25克膳食纖維

 

2. 20克

 

  跟隨我書正在進行兩個階段增肌減脂的女生,建議每餐進食最少20克蛋白質。3安士魚肉類就已經可以提供20克蛋白質,這個份量通常在家吃晚餐應該無難道攝取到,可是早餐及外出午飯、或者素食者就有可能進食不夠。習慣攜帶流動蛋白小食,例如帶著果仁種籽外出,可隨時補充蛋白。建議以下高蛋白選擇:

 

  一安士花生(18粒)、杏仁(23粒)、開心果(48粒):6克

  大麻籽芯(三湯匙): 10克

  高蛋白的飲品,例如豆奶及牛奶:6至8克

 

重點:積極減脂者每天三餐都攝取20克蛋白質

 

3. 21-24%

 

  體重高低完全不能代表健康程度,運動員多肌肉體重高,不代表他們肥。相反,節食減錯肥誤減走肌肉,體重輕卻換來高體脂。女生理想體脂率是20至24%,男生則是14至17%。建議積極減脂的讀者,添置一個家用體脂磅,可每一至兩星期量度體脂。家中沒有體脂磅的話,健身室或醫務所有時也會有。

 

上圖:內自《就這樣EatClean減脂》

 

  重點:記錄自己的體脂率

 

4. 三色

 

  很多人只覺得綠葉菜才是菜,所以餐餐都食著不同的綠色菜。當然,有食一定好過無食,只食死一款其實也不算均衡。我建議每天進食最少3款不同顏色的蔬果,不要只吃綠葉菜。不同顏色的蔬果,蘊含著不同種類的營養素及抗氧化物,為身體帶來不同形式的健康好處。綠色菜,含豐富維他命B及膳食纖維,其餘顏色的蔬果卻含有不同營養素。例如:只有紅色蔬菜含有茄紅素,紫藍及深紅色的蔬菜則含有花青素,而橙黃色蔬菜例如南瓜等就含有胡蘿蔔素。所以,每天3色更加重要。

 

  重點:每天進食三色蔬果

 

 

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