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08/09/2021

蔬菜生吃較有益?高溫不一定破壞食物營養素!這5款蔬果煮熟好過生食!

  生食蔬菜絕非可以吸收到最多的營養素,那麼煮熟後的效益又如何?高溫熱力有時會破壞蔬菜中某些維他命及營養素,但其實要視乎情況及蔬菜種類。熱力的確會破壞某些營養素,但同時又會增加某些抗氧化物質。

 

 

  以下五款蔬菜經過煮熟,就必定更健康及富含營養:

 

1/番茄

 

  煮熟的蔬菜比生蔬菜更有營養,其中的表表者就是番茄了。番茄中獨有的強力抗氧化茄紅素,會因熱力有助將厚番茄皮分解,並從番茄皮釋放出來。有研究指出,熟番茄可以保留維他命C達29%,烹調不超過30分鐘可將茄紅素的含量提升一倍;另外,番茄的全部抗氧化劑總含量可增加6成。對於想透過飲食去降低患上前列腺癌及心臟病風險人士,把番茄煮熟確是一個好方法。

 

2/羽衣甘藍

 

  有人聽到kale salad會好興奮,亦有人覺得太費牙力咀嚼。作為綠葉菜之王,羽衣甘藍此十字花科蔬菜實在營養價值超級。如果你並不太喜歡生食羽衣甘藍,其實煮熟吃更好。原因是,生的羽衣甘藍含一款名叫有異硫氰酸酯物質,會阻礙身體利用碘質,因而影響甲狀腺功能。但煮熟的羽衣甘藍會徹底破壞當中的酵素,因此能防止以上的情況發生。我通常都會像炒芥蘭一樣的去炒羽衣甘藍,由於葉子質地豐厚,所以炒的時間會比芥蘭較長。

 

 

3/西芹

 

  的確很少菜式以西芹作為重點,但不要小看西芹的力量。西芹能聲名顯赫,是來自抗氧化物。大部分營養素都被歸納為具消炎效能的酚醛抗氧化物,優點同時有助改善血壓及膽固醇水平,從而預防心臟病。2009年一份研究報告發現,煮熟西芹對身體更有益處。透過不同的煮熟方法,包括微波爐叮熟、炒、焗等,都會令西芹中的抗氧化物質增加。不過不是每一種烹調方法都有效的,如果用熱水灼,西芹的抗氧化物質會流失約15%。

 

4/菠菜

 

  菠菜比較奇怪的,很多人都對此蔬菜有誤解,例如菠菜是否不應跟牛奶一起進食、是否不應生食等等,所有誤解似乎都是圍繞著草酸鹽。如果你仍然對草酸鹽有抗拒,那麼將菠菜煮熟就是最好的方法。2005年就有研究報告指出,蒸熟菠菜可以減少草酸鹽,這樣可減少干擾身體吸收鐵質鈣質達53%。報告亦發現,蒸熟後的菠菜也有效保留維他命B之一的葉酸。

 

 

5/紅蘿蔔

 

  我曾經收過多名媽媽的留言,詢問紅蘿蔔是否生吃較好;原因是她們曾在雜誌見到外國小朋友經常以生的baby carrots作為小食。紅蘿蔔中最出名的營養素,莫過於β-胡蘿蔔素,吸收後會在體內會轉化成維他命A,對保護視力、維持良好免疫系統擔當重要角色。20年前年就已經有研究凌晨,煮熟後的紅蘿蔔可以釋放更多β-胡蘿蔔素,但烹調過程中亦會出現流失。2009年有研究報告指出連皮煮熟紅蘿蔔,可以釋放多3倍抗氧化物質。不過如果在熱水中煮太久,抗氧化物質會出現流失情況。因此若家中有焗爐的話,可以用烤焗或類似比較少水的方式烹調紅蘿蔔,助釋放更多β-胡蘿蔔素的最佳方法之餘,還可以盡量減少流失。

 

 

別錯放重點!

 

  其實大家不用太介意生食與熟食之營養分別,因為這並非重點。重點是,究竟那一種方法你會食得更多?每個人都對味道及口感都有特別偏好,西芹就是一個好例子。很多人都不喜歡食熟西芹,但就對生西芹粒不抗拒。煮熟的西芹確實有多項營養好處;但問題是,如果完全不喜歡,甚至根本不想吃,再多好處也徒然。記著,吃,好過不吃。

 

 

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