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14/09/2022Photo: 圖片由作者提供

情緒不穩、失眠、食欲突變?注意這4個飲食習慣,可能令荷爾蒙失調!

  身體各種荷爾蒙有着不同的職責,某些是負責傳送訊息,某些則負責維持身體機能平衡。當荷爾蒙不平衡或失調,很多女生都感覺到的。從情緒不穩,以致失眠、體重及體脂驟增,導致食慾突然改變等,有時候好像一個症狀完了,另一個症狀又出,有時候卻好像全部同時出現。年頭時候我寫過一篇專欄文章關於用飲食法急救改善荷爾蒙失調,當時亦收到多位讀者問及,有沒有某些食物需要避開,從而避免導致荷爾蒙失調。當時我回答並非只是一兩款食物,而是整體飲食習慣。今天就讓我分享四個導致荷爾蒙失調的飲食習慣。



#1 澱粉控


  「澱粉控」,一般是指每餐都一定要有澱粉食物人士,如果沒有的話會感覺不安,例如早餐一定要食麵包,或還未肚餓時腦袋已想着食餅乾、麵包、即食麵等精煉澱粉食物。經常渴望進食澱粉的女生,除了飲食中可能過分攝取澱粉質從而引致血糖及胰島素波動之外,通常同時間亦進食不夠蛋白質食物的。全天每餐都進食足夠蛋白質實在重要;蛋白質不但提供身體不能自行製造的必須氨基酸,亦缺乏足夠蛋白質去製造肽激素。當缺乏肽激素,就影響了新陳代謝、食慾、生育、紓緩壓力的功能。研究指出,長時間蛋白質不足,與免疫力、新陳代謝、感到焦慮或有壓力,及甲狀腺失衡扯上關係。


  欣欣建議:實行「餐餐有蛋白」。在每一餐,包括零食時候,都盡量選擇有蛋白質含量豐富的食物。


#2 突然進行節食或斷食


  這個情況,比想像中更常見。情況是這樣的:有時候發覺自己就是因為荷爾蒙失衡,令身體體重突變,於是心急就立即進行節食或斷食等減少進食分量的減肥方法。可惜,這個方法通常會反令荷爾蒙失調更加嚴重。要知道,我們身體的荷爾蒙是由三個主要腺體負責調節的:下丘腦(位於大腦)、垂體(位於大腦)、腎上腺(位於腎臟的頂部)。這三個腺體都對進食量、生活壓力、及運動量非常敏感的。當你身體已經有其他壓力時候,再突然節食,研究指出會導致身體分泌皮質醇,即是我們經常稱的「壓力荷爾蒙」,導致身體愈來愈多壓力,愈減愈難減。


  欣欣建議:不同人需要不同的減肥方法,適合他人的,未必適合你;再者男女內分泌有別,生活習慣、健康狀況、年齡不同亦有分別。所以,若遇上荷爾蒙失調而又希望同時間進行減肥減脂的話,建議諮詢專業註冊營養師。



#3 無糖不歡


  除了對體重帶來的影響,添加糖亦能擾亂你的荷爾蒙。研究已證實,添加糖破壞腸道菌群,令荷爾蒙失調情況更加嚴重。內分泌系統失調,會導致胰島素抗性,令血糖不穩定情況更加嚴重。一項加拿大研究發現,過多葡萄糖及果糖會關閉負責調節雌激素及睾酮的基因。當這兩個荷爾蒙被打亂,會帶來連鎖反應;輕則會導致皮膚暗瘡,嚴重的可能增加不育、多囊卵巢綜合症,甚至子宮癌的風險。


  欣欣建議:添加糖充斥在各款加工食物及飲品,因此要去減少對糖的倚賴,就要從飲食各個細節中留意每項食物,例如冷凍咖啡及茶飲品、果汁及其他包裝飲品、甜品、糖果、包裝食物例如乳酪、早餐穀物片、燕麥棒等。


#4 放工後飲酒減壓


  你也許也留意到,酒精分量建議上限,男性是高過女性兩倍的。一來是因為身形及體重分別的關係,二來是因為其實酒精對女性健康功能有多項負面影響的。研究顯示,若果少女青春期飲酒較多,會影響生長及骨骼健康。而飲酒對成人女士也有影響;從人類及動物研究都發現,酒精影響月經周期。研究亦發現,過多酒精對於停經後女性的荷爾蒙變化亦較嚴重。事實上,2009年一項大型研究指出,女士每天多飲10克酒精,其乳癌風險會增加12%。


  欣欣建議:酒精愈少飲愈好。女士酒精上限一向是每天一份。但近兩年的研究指出這個分量其實是太高,之前所謂的飲酒好處,卻不能抵銷所帶來的健康壞處。所以現在某些國家,例如加拿大,正建議減低酒精分量至每星期兩份。

 

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