談到健康食物，好少會有飯，尤其是白飯，會列入名單之中。相信，大家都知道糙米比白米較為健康，更多纖維，更多維他命，更低升糖指數，是很多人認為糙米的營養價值。近期公布的一項研究，就發現了糙米當中一款鮮為人知的營養素，今個星期就一次過講解糙米的營養價值。

 

圖片由作者提供

 

糙米與白米之基本分別

 

　　糙米屬於全穀物，意思即是穀物有齊三個結構。白米，屬於精煉穀物；經打磨後，白米只剩下胚乳。

 

●    糙米=胚芽+米糠+胚乳

●    白米=胚乳

 

　　不同穀物結構提供不同養分，這就是糙米含有更多營養素之原因。

 

糙米不太特別 卻較易帶來健康益處

 

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　　在我的舊著作中，我列了糙米為30大超級食物之一。相比其他更有趣的食物，例如朱古力、藍莓、杏仁等食物，糙米的確平平無奇，又不特別美味。但是，在香港，食飯是我們的文化，而米，是飲食必需品。藍莓及其他超級食物雖然有其營養，但卻未必能天天進食，相反，米，我們有機會可以天天進食的。所以如果能夠每天有一餐從白米改為糙米，有助攝取更多營養素。

 

糙米3大營養價值

 

1.    糙米的抗氧化物：保護細胞減少氧化傷害

 

　　剛剛公布的一項日本研究指出，研究人員於糙米發現了一種保護細胞的抗氧化營養素，名為環阿魏酸環阿魏酸CAF，此抗氧化物質可以直接保護細胞免受壓力，及促進細胞內抗氧化酵素的產生，從而間接再保護細胞減少氧化傷害。研究人員更指出，雖然糙米亦含其他抗氧化物質，但CAF含量多其他抗氧化物五倍。抗氧化物質通常都與顏色鮮艷的蔬果扯上關係，所以在米飯中找到高含量，實屬喜訊。

 

2.    糙米的膳食纖維：有助減脂

 

　　作為全穀物，糙米的膳食纖維含量相比白米多最少三倍。膳食纖維能提供飽肚感，減少兩餐中的小食需要。事實上，2014年有一個小型研究招募了40位過重女士，結果發現，連續六星期每天進食2/3杯糙米，相比進食白米的一組，糙米組明顯有助減低體重及腰圍。六星期後，糙米組平均減重1.2公斤，腰圍減少2.38厘米，而臀圍減少2.98厘米。

 

膳食纖維含量（每杯）

糙米： 3.5克

白米：少於1克

 

3.    糙米的較低升糖指數值：更適合糖尿病患者

 

　　減少碳水化合物進食量，一向都是糖尿病患者控制血糖的其中一個飲食關鍵。米飯作為主要澱粉來源的話，用糙米去代替白米，對糖尿病患者會有莫大益處。2017年一項日本研究指出，與進食白米人士相比，每天進食兩份糙米的糖尿病患者，其餐後血糖及血紅蛋白A1C指數明顯降低。糙米除了含有更多膳食纖維之外，總碳水化合物含量亦較低，所以相對較適合需要控制血糖人士。

 

升糖指數值

糙米： 50 （低）

白米： 83 （高）

 

 

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