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15/02/2023

雖然平凡但很超級!日本最新研究:糙米升糖指數低兼抗氧化!控制血糖啱食!解構糙米3大營養價值

  談到健康食物,好少會有飯,尤其是白飯,會列入名單之中。相信,大家都知道糙米比白米較為健康,更多纖維,更多維他命,更低升糖指數,是很多人認為糙米的營養價值。近期公布的一項研究,就發現了糙米當中一款鮮為人知的營養素,今個星期就一次過講解糙米的營養價值。

 

圖片由作者提供

 

糙米與白米之基本分別

 

  糙米屬於全穀物,意思即是穀物有齊三個結構。白米,屬於精煉穀物;經打磨後,白米只剩下胚乳。

 

●    糙米=胚芽+米糠+胚乳

●    白米=胚乳

 

  不同穀物結構提供不同養分,這就是糙米含有更多營養素之原因。

 

糙米不太特別 卻較易帶來健康益處

 

圖片由作者提供

 

  在我的舊著作中,我列了糙米為30大超級食物之一。相比其他更有趣的食物,例如朱古力、藍莓、杏仁等食物,糙米的確平平無奇,又不特別美味。但是,在香港,食飯是我們的文化,而米,是飲食必需品。藍莓及其他超級食物雖然有其營養,但卻未必能天天進食,相反,米,我們有機會可以天天進食的。所以如果能夠每天有一餐從白米改為糙米,有助攝取更多營養素。

 

糙米3大營養價值

 

1.    糙米的抗氧化物:保護細胞減少氧化傷

 

  剛剛公布的一項日本研究指出,研究人員於糙米發現了一種保護細胞的抗氧化營養素,名為環阿魏酸環阿魏酸CAF,此抗氧化物質可以直接保護細胞免受壓力,及促進細胞內抗氧化酵素的產生,從而間接再保護細胞減少氧化傷害。研究人員更指出,雖然糙米亦含其他抗氧化物質,但CAF含量多其他抗氧化物五倍。抗氧化物質通常都與顏色鮮艷的蔬果扯上關係,所以在米飯中找到高含量,實屬喜訊。

 

2.    糙米的膳食纖維:有助減脂

 

  作為全穀物,糙米的膳食纖維含量相比白米多最少三倍。膳食纖維能提供飽肚感,減少兩餐中的小食需要。事實上,2014年有一個小型研究招募了40位過重女士,結果發現,連續六星期每天進食2/3杯糙米,相比進食白米的一組,糙米組明顯有助減低體重及腰圍。六星期後,糙米組平均減重1.2公斤,腰圍減少2.38厘米,而臀圍減少2.98厘米。

 

膳食纖維含量(每杯)

糙米: 3.5克

白米:少於1克

 

3.    糙米的較低升糖指數值:更適合糖尿病患者

 

  減少碳水化合物進食量,一向都是糖尿病患者控制血糖的其中一個飲食關鍵。米飯作為主要澱粉來源的話,用糙米去代替白米,對糖尿病患者會有莫大益處。2017年一項日本研究指出,與進食白米人士相比,每天進食兩份糙米的糖尿病患者,其餐後血糖及血紅蛋白A1C指數明顯降低。糙米除了含有更多膳食纖維之外,總碳水化合物含量亦較低,所以相對較適合需要控制血糖人士。

 

升糖指數值

糙米: 50 (低)

白米: 83 (高)

 

 

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