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識食Hea住瘦 - 曾欣欣

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14/06/2023Photo: 由作者提供

粟米是否太高糖？原條粟米代替白飯可助減脂，更可改善消化功能？解答3個關於粟米的常見疑問！

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　　甜美粟米於炎夏屬最愛食物之一，除了美味，粟米還能提供多種健康益處，包括護眼、至鞏固腸道健康。上星期在本專欄已討論關於基因改造的粟米品種；今個星期，就讓我解答關於粟米的三個常見疑問。

疑問一：粟米是否太高糖？

　　是否太高糖？是我聽得最多關於粟米的問題。是否太高糖，可能是來自於由於新鮮粟米天然甜美。可是，味道甜，不等於高糖，這或者就是最大的誤解。

　　一條中等大細的原條粟米，其實只含4.7克天然糖，遠遠不及包裝飲品。例如，相比於一包250毫升的紙包檸檬茶含34克添加糖（即8.5茶匙），即使是已經用了代糖的低糖檸檬茶的也含12.5克添加糖。

　　另外，粟米被誤解為高糖，也有可能是由於粟米是很多糖漿的原材料。記得上星期在本專欄我提到的三種常見粟米品種嗎？我經常提到的高果糖玉米糖漿（常見於加工飲品，例如樽裝飲品或汽水）、普通糖漿、葡萄糖等，均來自田粟米。這些糖漿或添加糖均是加工產品，並非原條粟米，所以並不可以作為對比。

疑問二：減肥不適合進食粟米因為太高碳？

　　多進食粟米，的確有助減肥，而最好的方法，就是以粟米去代替其他澱粉食物。

　　以粟米去代替白飯的話，我們不單增加了膳食纖維，減少了卡路里，最大的分別，我們其實是減了醣。以下面的營養價值對比就會看到，以粟米去代替白飯，我們可以減少了差不多一半的醣，有助穩定血糖，同時提高飽肚感。

熟粟米粒（每杯）

熱量：143卡

蛋白質：5克

脂肪： 2.2克

碳水化合物： 31克

膳食纖維： 3.6克

Net Carb：27.4克

升糖指數： 52 （低）

白飯（每杯）

熱量： 242 卡

蛋白質： 4.4克

脂肪：0.4克

碳水化合物：53克

膳食纖維： 0.6克

Net Carb：52.4克

升糖指數：72（高）

疑問三：糖尿病患者不適合進食粟米？

　　除了相對低醣之外，粟米亦含少量抗性澱粉，所以是適合糖尿病患者的。當進食粟米後，身體上半部的消化系統不能夠消化當中的抗性澱粉，因此不會被吸收，而最終會抵達大腸。當抗性澱粉到達大腸，腸內的益生菌會將之消耗，然後轉化為短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸最重要的部份是丁酸鹽。丁酸鹽是大腸細胞的首選燃料，因此抗性澱粉餵飼大腸內益菌時，同樣間接餵飼大腸細胞。簡單地說，抗性澱粉可提供能量給大腸益生菌，所以亦被譽為「益生元」。

　　抗性澱粉，不但有助鞏固腸道健康，改善消化功能紊亂；對於需要控制血糖人士，抗性澱粉有助防止血糖飆升，同時亦有助改善胰島素抗性。

　　注意：糖尿病患者若有註冊營養師已就你的藥物及飲食習慣計算了你的個人碳水換算Carb Counting，可嘗試以粟米換算白飯，比例是每⅓杯白飯，換算約半杯粟米粒；或早餐進食半條粟米，代替一片多士（如下圖）。