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12/06/2024Photo: 由作者提供

每天高蛋白靠罐頭吞拿魚!罐頭 VS 新鮮吞拿魚營養價值有甚麼分別?水浸比油浸更健康?

  踏入夏天,每天都需要補充蛋白質人士,就特別覺得辛苦,因為大部分高蛋白食物都需要煮熟的。當然,亦有即食的選擇,例如希臘乳酪、種子、蛋白粉等。而我建議得最多的,就是罐頭吞拿魚。踏入6月,就整理一篇罐頭吞拿魚選擇指南,讓大家繼續天天高蛋白。

 

營養資料庫:吞拿魚

3安士(大約90克)

新鮮吞拿魚

水浸罐頭吞拿魚

熱量

93

77

蛋白質

21

16

總脂肪

0.4

0.8

奧米加3

DHA75毫克

EPA: 9毫克

DHA168毫克

EPA: 21毫克

碳水化合物

0

0.6


第一步:罐頭有沒有雙酚A(BPA)

 

  大眾對於BPA這個化學物質其實一向都抗拒,只是不是所有人都知道,其實罐頭亦有機會含有BPA。早於2017,歐洲化學品管理局介定雙酚A會令人體內分泌紊亂,其危害等級等同於致癌性、基因變異、具生殖系統毒性,對人類健康有嚴重潛在危害。 而於2008年,此化學物質的害處成為頭條新聞後,家長在恐慌中為小朋友替換所有餐具及食品,BPA-Free奶樽及杯子頓時被搶購一空。過去在本專欄,亦多次提及過不含BPA的罐頭食品;不過至於吞拿魚,就比較難找到。要確定罐頭不含雙酚A,最好找到標籤着「Non-BPA」或者「BPA-Free」等字眼。若果見不到,也可以於生產商網站查詢。大型進口超市,我就找到以下不含BPA罐頭吞拿魚。

 

 

  另外,在超市也見過玻璃樽裝吞拿魚,玻璃樽裝並不含BPA雙酚A的,不過價錢則較貴。

 

第二步:選擇水銀含量較低的吞拿魚

 

  部分吞拿魚品種則含有較高甲基水銀,不過,某些罐頭吞拿魚,例如skipjack罐頭三文魚的水銀含量會比albacore品種低。購買罐頭吞拿魚可選擇標籤「light」或「skipjack」的產品,孕婦以及幼童則避開水銀含量較高的albacore以及yellowfin品種。上圖的例子就是Light吞拿魚。

 

第三步:水浸還是油浸?

 

  大家都知道,油浸吞拿魚熱量及脂肪成分會較高。不過需要視乎情況,有時可能選擇油浸也可以。若果你是用吞拿魚去製作其他菜式,例如將會混入沙律醬、或製作煎魚餅等,選擇無添加味道且水浸的較好。不過,如果你是即食的,例如開罐頭就想夾入多士或配白飯,那麼有調味的油浸裝也可以,隔走多餘油分便行。以營養角度來說,一項2011年的研究發現,相比油浸吞拿魚,水浸吞拿魚能夠鎖住更多奧米加3脂肪。相反,油浸吞拿魚更加能鎖住更多維他命D。雖然兩者的營養價值有少許分別,但是分別不算明顯,所以最好以用途而去選擇水浸還是油浸。

 

  油浸的話,盡量選擇健康油,例如橄欖油等。以下產品就是橄欖油浸吞拿魚,而品種亦是水銀含量較少的skipjack吞拿魚。

 

 

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