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19/06/2024

罐頭魚大比拼!罐頭吞拿魚、三文魚、沙甸魚哪款熱量低、高蛋白、高奧米加3?營養師盤點5款罐頭魚的營養價值!

  上星期分享如何選擇罐頭吞拿魚,有讀者留言問,有家人對罐頭吞拿魚特別抗拒,問其他罐頭魚又如何?今天就一次過分析各款罐頭魚類,希望有一款適合你的需要。

 

1/ 罐頭吞拿魚

 

重點:熱量最低且蛋白質最高、價格相宜

 

每3安士(大約90克)

熱量:77卡

蛋白質:16克

脂肪:0.8克

碳水化合物: 0.6克

 

  罐頭吞拿魚於各大超市一定有售,所以,容易買到之餘價錢亦相宜。從前就只有水浸或油浸兩種分別,但現在亦有調味吞拿魚,可以一開即食。吞拿魚是各款魚類中脂肪含量最低,所以食用水浸罐頭吞拿魚,以最低熱量攝取最高蛋白。適合作為常備乾貨,隨時儲存於櫥櫃。

 

2/ 罐頭三文魚

 

重點:奧米加3含量最高

 

每3安士

熱量:~142 卡

蛋白質:20 克

脂肪:6.3 克

碳水化合物:0

 

  新鮮三文魚或三文魚生,大受歡迎;相反罐頭三文魚,忠實粉絲不多。其實,罐頭同樣提供三文魚營養價值最豐盛的奧米加3,所以罐頭魚並非營養欠佳的。當然,罐頭三文魚肉質與新鮮的不同,用以製作煎魚餅,或早餐奄列或者會更好。

 

3/ 罐頭沙甸魚

 

重點:已調味即開即食、痛風患者或需避開

 

每100克

熱量: 195 卡

蛋白質: 20 克

脂肪: 12 克

碳水化合物,1.7 克

 

  大部份市場售賣的沙甸魚,全都是已經調味(例如茄汁味、檸檬味等),可以即開即食。另外,由於沙甸魚含魚骨,所以亦提供鈣質營養素。不過,沙甸魚屬於高嘌呤食物,每100克沙甸魚提供210毫克嘌呤;視乎病情,痛風患者或需要減少進食次數與及份量。

 

 

 4/ 罐頭蜆肉

 

重點:肉質厚實容易添入各款菜式或湯類

 

每三安士

熱量: ~121 卡

蛋白質: 21 克

脂肪: 1.4 克

碳水化合物:5 克

 

  罐頭蜆肉質感厚實,適合直接進食或加入各款菜式例如奄列、或炒小菜也適合;當然周打蜆湯Clam Chowder更大受歡迎。由於常見的一款罐頭蜆肉含有味精,所以我選擇了以下這款玻璃樽蜆肉作為例子。

 

 

5/ 豆豉鯪魚

 

重點:已經油炸高熱量、高鈉含量

 

每100克

熱量: 431 卡

蛋白質: 22.4克

脂肪: 37.5克

碳水化合物: 3.4克

鈉: 1,077 毫克

 

  罐頭豆豉鯪魚香口,但因經油炸處理,熱量超過400卡,豆豉調味重,鈉含量也過千毫克,某些產品亦含味精(如下圖E621),所以不宜經常食用。

 

 

 

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