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29/09/2021

超輕便!隨時隨地修手臂!橡筋帶負重訓練!兩個入門級動作示範

 

  上一集的節目中,教練Cherry介紹過如果利用槓鈴作Deadlift硬舉訓練,其實想做負重訓練不一定要用槓鈴或啞鈴,方便又輕巧的橡筋帶,一樣可以作負重訓練工具,無論在戶外、家裡或健身室,都可以幫助進行熱身及負重運動。今次就有 2% Fitness 教練 James,為大家示範利用橡筋帶,作各種負重肌肉訓練。

 

2% Fitness 教練 James Wong

 

  市面上的橡筋帶都擁有不同的厚度,而橡筋帶厚度則對應它的阻力及彈力,厚度愈厚,阻力愈強;厚度愈薄,阻力則愈低,變相我們因應不同運動或動作,選擇不同帶有不同阻力的橡筋帶。例如是腿部或背部的大肌肉訓練,橡筋帶的阻力則可以強一點。

 

  今個系列的橡筋帶訓練示範,今次就由手臂開始。我們鍛練手臂時,主要分為三頭肌及二頭肌。而進行橡筋帶負重運動,最重要就是留意動作的起點及終點,不要偷懶!

 

  第一個動作是Overhead Triceps Extension過頭三頭肌屈舉,雙手先在背後捉緊橡筋帶,上方手肘屈曲並指向天花,雙手捉緊然後上方手完全伸直,並繃緊三頭肌,慢慢放鬆、放下來。以12-15下為一組,每次做三組,休息時間可為60-90秒。

 

  很多人通常會犯的錯誤,就是手肘指向錯誤的方向,沒有垂直指向天花,變相動作幅度不足;第二個常見錯誤,就是力量不足以完成整個動作,上方手伸展的時候未能完全伸直,當這些情況發生時,建議選擇轉用較輕的橡筋帶,會比較容易掌握。

 

  第二個動作主要鍛練二頭肌,叫做Single Arm Biceps Curl單手二頭肌彎舉。正確做法是先以一邊腳踩實橡筋帶,然後在相反手捉實橡筋帶,屈曲手臂並拉扯橡筋帶,留意發力到終點時,二頭肌會感到繃緊,然後才慢慢放下。同樣以12-15下為一組,每次做三組,休息時間為60-90秒。

 

  這個動作相對容易掌握,但很多人會犯的錯誤,就是動作幅度不足或動作節奏錯誤,正確做法除了注意動作幅度及節奏,保持穩定的呼吸都很重要,才可以感受二頭肌繃緊及放鬆的感覺。

 

 

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