加入最愛專欄  收藏文章 

27/10/2021

一張椅子搞定!Hip Thrust推臀動作加進階變化式,Home workout練出美臀線條

 

  對健身人士來說,全身的帶氧及重量訓練都一樣重要,但若然希望達到針對性的訓練,鍛練出漂亮身型,就要懂得挑選高效的訓練動作。今集Gym Come True有2% Fitness 教練Randy,示範主要針對臀部肌肉訓練的Hip Thrust臀推,只需要利用梳化或椅子就可以進行,還可以配合進階版的變化式加強訓練,十分適合Home workout愛好者。

 

2% Fitness 教練Randy Lau

 

  臀推的預備動作,先在椅子前向下坐低,肩胛骨靠著椅子,謹記只要軀幹部分只有肩胛骨觸碰到椅子,其他部位全都凌空;雙腿則屈曲並向外打開、成八字形,雙手則向後張開、靠著椅子。然後利用腳跟發力將自己向上推,向上推至最高的時候,可以繃緊並維持一至兩秒,將肌肉張力盡量放在臀部。這個動作可以10-15下為一組、每次做三組,休息時間大約為一分鐘至一分半鐘。

 

  動作錯誤上,很多人都將自己向上提升,而非向後推,這樣就會加強膝蓋及四頭肌的訓練,感覺要將自己向後推,才可以鍛練到臀部肌肉。另外,有些人在訓練時會將腰部升得太高,在側邊看起來更加像是拱橋的動作,這會對腰部及下背產生很大的壓力,所以我們在訓練時,只要升至水平線就可以,不用太高。

 

  因應個人能力及狀態,大家還可以選擇Hip Thrust的進階版變化式,令訓練更有效!第一款是B Stance Hip Thrust,在同一起始位置雙腳併攏,然後一隻腳全腳掌著地,另一隻腳則向外放、腳跟著地,以作附助的保持平衡,所有的力量及肌肉張力,都集中在屈曲的腿上,以腳跟及臀部發力將自己升起。

 

  另一個進階版臀推就是單腳版本,動作整體難度提高,臀部肌肉的感受亦會增加,要注意訓練時,凌空的腿盡量不要搖晃,保持在同一個位置。因為兩款變化式的強度提高,建議可以8-12下為一組、每次做三至四組,休息時間大約為一分鐘至一分半鐘。

 

 

 《經濟通》所刊的署名及/或不署名文章,相關內容屬作者個人意見,並不代表《經濟通》立場,《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。

【限時優惠】申請etnet強化版MQ手機串流報價服務,加送$50禮券! ► 立即行動

Let's Chill!

You May Also Like
#瘦身 #運動 #減肥 #動作 #臀部 #肌肉 #Fitness #運動keepfit #2% Fitness #Home Workout #負重訓練 #示範 #臀推 #Hip Thrust
More on Beauty

Popular Tags

即時報價
全文搜索
Search
最近搜看
    • 港股
    • A股
新型肺炎
跨境理財通
More
Share