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16/12/2015

預防關節肌肉受傷的法寶-伸展(拉筋)

運動前拉筋

  普遍的運動常識都會建議大家運動前要拉筋預防受傷,不過拉筋都有不同種類,而常見的是被動或靜態式伸展。在某些情況下,過分的被動或靜態式伸展會令肌肉過分鬆弛令運動表現有負面影響,影響時間有可能達到24小時。其實運動前熱身伸展主要是想提升體溫,增加關節靈活性和提升肌肉表現,所以運動前應該採用動態伸展並以站立姿態伸展,例如慢跑暖身後,以直腿下壓和早安運動活化後方肌肉群(posterior chain)。

 

運動後拉筋

 

  運動後伸展可以加速肌肉復原和達到一定程度地舒緩酸痛,以被動或靜態伸展為主。不過留意,在完全中高強度的運動後不要立即停下來,因為會增加心血管的負荷和壓力,應該慢慢減速,等到呼吸減慢後再做伸展就可以了。跑步人士要留意大腿外側髂脛束(IT band),訓練完成後習慣為它按摩一下預防髂脛束摩擦症(IT band syndrome)。

 

拉筋的對與錯

滾筒按摩

   曾經聽到有人說拉筋要拉到痛,而且愈痛愈有效,其實被動或靜態伸展只要拉到有拉扯感並維持15秒左右大幾2-3次就夠。過份的伸展或者突然間拖加壓力會容易有拉傷的情況。如果發現某些位置過緊,建議用PNF(Proprioceptive neuromuscular facilitation)伸展,它是短時間內令柔軟度進步的好方法。不過此做法需要同伴幫忙,因此比較麻煩;若只有一個人,用按摩滾筒(foam roller)都是一個好選擇。有時不想伸展時太痛可以先暖暖身,伸展就舒服得多了!

 

 

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