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13/10/2021作者: Charmian Li

月經期間只能躺平?跟著月經周期做運動,可紓緩經痛,更能加強燒脂?

  同是女性,又怎會不明白每月來經時,所承受的月經不適有多辛苦!所以很多女士在經期時,尤其在不適症狀最嚴重的頭兩天,會選擇全面休養,不吃喝生冷食物,也不做運動、勞動。月經時只許平躺不許動?不論是中醫學說的虛、寒、熱、燥,還是西醫所提及的女性荷爾蒙影響,月經周期都的確會影響身體的新陳代謝及血液循環;而因應月經周期的身體狀況,進行不同程度或類型的運動,其實亦有助調理好身體!

 

  早前跟大家分享過正確的月經周期護膚方法,今次所提及的月經周期運動減肥法,一樣以生理期、卵泡期、排卵期,以及黃體期分為四個階段,大約以一個星期為之一個階段,當然每個人的生理周期長度不一,一星期只是作參考,各位可以自行約略考量正屬於哪個生理期階段,或者因應身體狀態,選擇適合的動作練習。

 

 

1 / 生理期:第1日-第6日

運動建議:靜態運動,瑜珈、太極、散步

 

  來經時,因為體內黃體素分泌下降,令情緒變得低落、不安,身體亦容易出現疲勞不適、抵抗力降低,甚至是經痛。月經期間即使進行強烈運動,瘦身效果也不明顯,因此應盡量避免過高運動量,時間也不要太長,共約3至5小時就可以。建議將修身及運動目標轉移到伸展、放鬆身體上,例如瑜珈、普拉提等靜態運動都十分適合;另外,一些輕量運動,如太極、慢步或慢跑,都可以助你過過運動癮的!當然,經期時身體狀態大大減弱,一定要量力而為!

 

 

2 /卵泡期:第7日-第14日

運動建議:中強度帶氧運動,如跑步、游泳、跳繩

 

  在月經後的這一個星期,可算是「黃金瘦身燒脂期」!因為在卵泡期間雌性激素分泌旺盛,有助加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗,新陳代謝亦隨之提高,因此運動瘦身十分見效。若然你是以燒脂為目標,建議多進行跑步、游泳、跳繩等中強度帶氧運動,或者消耗熱量效果很好;如果你希望增肌的話,亦可以增加重量訓練的頻率及強度,但因為重量訓練的熱量消耗比帶氧運動低,則要多加留意食物熱量攝取。來經後的這個星期,相信大家都會感受到體力的提升,不妨多做運動,隔天約1至2小時、一星期約7小時的運動量,就最適合!

 

 

3 /排卵期:第15日-第21日

運動建議:低強度運動配搭,瑜伽、長跑、行山

 

  在排卵前後的這一周,卵細胞激素作用增強,而黃體激素分泌亦會增加甚至過多,不但肌膚狀況變得不穩定,身體亦容易出現水腫,但雖說身體狀態有變,只要保持運動習慣(約一星期6小時的運動時間),依然可以得到不錯的瘦身效果!這個星期建議進行低強度運動,例如瑜伽、慢跑、重量訓練等,亦可進行長跑、行山等較長時間的帶氧運動,可以幫助消耗熱量,也可以訓練肌耐力!

 

 

4 /黃體期:第22日-第28日

運動建議:高強度運動,如 HIIT、重量訓練

 

  經期前的一個星期,體內黃體激素分泌開始增加至高峰,同時身心狀態亦會有明顯的改變,不但會出現 PMS 經前症候群,瘦身消脂效果也會明顯下降;如頭三天可以進行長時間的有氧運動,但之後的運動時間、頻率、強度都要減少。當體力、精神應付得來的時候,可以進行高強度訓練,如HIIT、重量訓練等,亦可拉長訓練時間至 1.5至2 小時,以提升減肥效果;當感覺到身體負荷不來時,就可轉為每天30分鐘的瑜伽練習,促進血液循環,緩減接下來經期時的水腫及經痛。

 

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