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05/12/2019作者: Charlotte Tsui

暖心瑜伽:讓身體從內溫暖到外,與手腳冰冷說再見!

 

  這套動作結合了瑜伽動作和Work out的力量,可以拉筋放鬆之餘,也能增加血液循環,鍛鍊力量。難度稍高,途中手臂會感到痠痛,可以用手肘撐著地下。這套動作可以平均地練習到全身肌肉和放鬆身體各處,如果能在早上抽到半小時練習,整天都能感到肌肉放鬆、活力滿滿。除了這套暖手瑜伽,平日在辦公室感到手腳冰冷也可以原地做一些簡單的手、腳運動。

 

Read more:專為上班一族而設:6個簡單動作,在辦公室也能拉筋!

 

 

暖心瑜伽--10個步驟

 

1.Plank Dives x 5  | 熱身動作

   深呼吸雙手向上,然後彎腰向下,雙手向前移動至瑜伽墊前,再慢慢爬回雙腳位置,再次深呼吸雙手伸向上

 

2.Elbow Touch x 20 | 練側腰肌肉

   在平板支撐的動作,用左膝蓋碰右手肘,在交換用右膝蓋碰左手肘。這個動作要用側腰的力量,拉前大腿,而不要過度用大腿的力量。

 

3.Side Plank Arm Circles x 20 | 活動肩關節、拉伸手臂

   在平板支撐動作轉身向右,右手臂伸長向天畫圈.

 

4.Side Plank Hip Raise x 20 | 鍛煉側腰肌肉

   右手叉腰,用側腰的力量撐住,臀部向瑜伽墊方向向下,再回來, 重複做10下。

 

5.Double Pulses | 拉伸後腿,鍛煉腹肌

    還原平板支撐,做下狗式,右腳向上指向天,拉伸大腿和小腿後肌肉,然後右腳向下,彎曲膝蓋,用下腹肌力量把腳踢向雙手之間。

 

6.Warrior I Lunges | 鍛煉臀部和大腿前肌

   右腳踏回雙手之間,深呼吸打開心口,雙手指向天戰士一式。平衡之後,做10下跨步蹲。左膝蓋盡量蹲低一些,右膝蓋與右腳成大概90度。

 

7.Hip & Hamstring Extension | 拉伸胯部和大腿後肌肉

   首先坐低盆骨,盡量坐低一些。之後,伸直前腳,胸口碰膝蓋,拉伸大腿前後肌肉。

 

8.High Plank Scissor kick | 鍛煉臀部

   還原平板支撐,用臀部的力量拉起右腳,跨過左腳再跨回來。

 

9.Chaturanga Flow | 全身運動、整頓呼吸

   用手臂力量向下,做四柱式,之後吸氣上狗式,呼氣下狗式。

 

重复第3-8的步驟,做身體的另一邊。

 

10.Camel Pose | 拉伸腰部、開闊胸口

   最後雙腳膝蓋跪在瑜伽墊上,雙手插腰,彎腰慢慢向後,心口向天拉高。可以的話,用雙手抓住腳踝停5秒,再用手撐腰,深呼吸回來

 

 

 

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