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03/09/2020作者:曾欣欣

【識揀識食】魚類、補充劑以外,5款降膽固醇食物推介

  兩個星期前的專欄,我分析了5款可降血糖的食物。有讀者在我Facebook留言,問我可否有機會寫降膽固醇題目,當然可以!講到膽固醇,很多人會即時想到魚油丸及奧米加3。既然大家都清楚,我不必再寫了。今周我選擇了5款魚類以外的食物,讓大家有更多選擇。

 

(圖片由作者提供)

 

1. 牛油果

 

  牛油果含豐富單一不飽和脂肪及膳食纖維,兩種營養素均有助降低壞膽固醇LDL及提升好膽固醇HDL;臨床研究亦支持了牛油果降低膽固醇的效果。有項研究報告指出,患有高LDL的過重及癡肥人士,每日進食一個牛油果比沒有進食的,更能將LDL水平降低。另有專家分析過10項研究報告後,確定以牛油果代替其他脂肪類食物,可以降低整體膽固醇、LDL及三酸甘油脂等。未必人人都想進食整個牛油果,但如果你是牛油果控,每天進食半個有益無害。

 

2. 核桃

 

  核桃含有單一不飽和脂肪,更含有豐富廣泛植物性奧米加3。其實,不單止是核桃有降膽固醇的功效,其他堅果均含植物膽固醇,此營養素的結構組織與膽固醇相近,能阻止小腸吸收膽固醇,因而有助降低整體膽固醇。研究人員分析過25項研究後,發現每日進食2至3安士堅果,能降低壞膽固醇約0.26mmol/L。不要以為0.26好像很少,一般壞膽固醇理想水平是2.7mmol/L以下,而糖尿病患者則建議1.8mmol/L以下;不靠藥物亦可以降零點幾水平,已經算很好了。 

 

3. 燕麥

 

  燕麥含有一種水溶性膳食纖維-β-葡聚糖-能降低膽固醇。研究顯示,每天進食燕麥或能降低整體膽固醇達5%,而LDL達7%。事實上,共有45項研究報告指出,每日進食3份全穀物可以降低患上心臟病及中風風險兩成。全穀物類包括糙米、黑米、全麥包、全麥意粉等,所以如果能夠早午晚三餐都選擇全穀物,對整體膽固醇及壞膽固醇水平有莫大幫助。

 

4. 豆腐或天貝

 

  共有35項研究分析指出,黃豆類食物可以降低壞及整體膽固醇水平。研究顯示,每天進食25克黃豆蛋白質,即大約10安士豆腐或兩杯半豆奶,有效降低LDL水平5至6%。

 

5. 豆類

 

(圖片由作者提供)

 

  每次講到豆,我都感覺到會有人反眼,因為豆豆實在悶,而豆類又並非甚麼特別好味的食材。的確,大家不會為食豆而感到興奮;生活就是這樣的,悶,也可以是好東西。豆類含有大量膳食纖維、礦物質、蛋白質等。膳食中以豆類代替部分精製穀物及加工肉類,可以降低患上心臟病風險。有研究分析了26個大型研究的結果,發現每日進食半杯豆類,比沒有進食的,能有效降低壞膽固醇LDL約0.17mmol/L。港式菜式很少用上乾豆類,但湯水甜品則較多;所以無論甚麼菜式,有豆類的話不要錯過。

 

 

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#識食 #健康 #膽固醇 #牛油果 #核桃 #燕麥 #豆腐 #豆類 #營養師
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