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06/10/2021作者:2% Fitness Team

一條輕巧橡筋帶,鍛練大腿超有感!三個橡筋帶負重Home workout動作示範!

 

  上一集的節目中,教練James介紹過如何利用方便又輕巧的橡筋帶,作負重訓練工具,示範簡單入門級的手臂負重訓練動作;今集就講大腿訓練!當中示範的三個橡筋帶負重動作,不但容易掌握又可在家隨時進行,而且只需短短五分鐘,就已經能感受到肌肉輕微繃緊、痠痛,修大腿線條十分有效!

 

2% Fitness 教練 James Wong

 

1/Single Leg Extension 坐姿單腿伸屈

 

  這個動作可以鍛練到大腿四頭肌。先手抓橡筋帶然後打一個8字形的圈,然後一邊套腳踝,一邊套在腳掌並踩實。雙手捉緊椅子並上身挺直,然後慢慢伸直膝蓋、繃緊四頭肌,之後慢慢放下來,謹記要保持呼吸以及保持動作節奏。可以每邊腳10下為一組、每次做三組,休息時間為60-90秒。

 

  第一個動作錯誤,就是腰部彎曲,令動作幅度降低、不完整;正確動作應該要挺胸、挺直上身,然後完成整個動作幅度。另外,因為橡筋帶有阻力,很容易會將腿部擺向一邊;進行練習時,要確保膝蓋與臀部同寬。

 

2/Banded Box Squat 阻力箱式深蹲

 

  這個動作可以鍛練到四頭肌及臀部肌肉。因為這個動作主要運用大肌群,大家可以選用較厚的橡筋帶。先找張椅子坐下,將橡筋帶穿過膝蓋套好,雙腳微微打開至盆骨闊度,腳尖及膝蓋指向外約45 度,然後可以站起來。站起時要繃緊臀部及四頭肌,然後慢慢坐下,重覆。這個動作以15下為一組、每次做三組,休息時間為60-90秒。

 

  經常見到的動作錯誤,就是因為橡筋帶帶有阻力,當坐下的時候膝蓋容易向內夾,我們應該雙腿用力並向外打開,才可以鍛練到臀部肌肉。第二個動作錯誤就是腰部向下彎曲,變相不能縮緊腹部肌肉,重心也會向前偏移。

 

3/Banded Lateral Walks 橫向阻力移步

 

  這個動作最適合用來熱身,以及激活臀部和大腿外側的肌肉。開始前先找張椅子坐下,將橡筋帶套在腳踝位置,然後站起來。確保膝蓋及腳尖都是向前之後,然後慢慢打開腳成一步闊度並橫向移步行走。當我們向一邊移步的時候,會感覺到同邊的臀部和大腿外側有繃緊的感覺。移步寬度大約成一個腳步,不用太大步,因為橡筋帶的阻力一直會維持著,當控制橡筋帶移步時,移步愈小,愈可加強肌肉控制。這個可以分為三組、每組一分鐘進行。

 

  常見的動作錯誤就是腳步太大,另一隻腳又會快速合起來,當我們任由雙腳拍合,就代表我們未有控制肌肉。另一個常見動作錯誤,就是因為橡筋帶帶有阻力,容易出現八字腳,這會令肌肉無法收緊,因此要謹記膝蓋及腳尖指向前,慢慢小步的移步。

 

 

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