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13/10/2021作者:2% Fitness Team

小小橡筋帶改善下身比例!跟住做3個動作展現臀部線條美!

 

  很多人鍛練臀部,都只是為了在夏日穿著比基尼或短褲,拍下性感美照;其實即使現在踏入秋季,當我們穿著牛仔褲或長褲時,漂亮的臀部反而幫助突顯到下身線條、改善比例,不要趁著換季就想偷懶!今集 Gym Come True 有 2% Fitness 教練 James,為大家示範三個利用迷你橡筋帶進行的臀部訓練動作,十分適合 Home Workout 的,動起來吧!

 

2% Fitness 教練 James Wong

 

1 / Romanian Deadlift 羅馬尼亞硬舉

 

  第一個動作是羅馬尼亞硬舉,是變化式的入門級deadlift動作,用兩條橡筋帶就可以進行,可以鍛練到臀部及後腿肌。首先將橡筋帶踩實在地下、手捉緊另一端,站穩之後將重心放在腳跟、肩膊放下來,然後將臀部慢慢向後推,確保小腿保持垂直,當感覺到臀部及後腿肌繃緊,就可以站回中立位置。建議以十二至十五下為一組,每次做三組,休息時間六十至九十秒。

 

  第一個常見動作錯誤在於重心擺放,當重心偏向腳尖時,就會變成一個類似深蹲的動作,不會運用到臀部肌肉及後腿肌,反而運用了前方的四頭肌,謹記重心要維持在腳跟,就更能感受到臀部肌肉的繃緊。第二個常見錯誤就是背部沒有鎖實,一旦背部彎曲,就會由下背或脊椎發力或受力,容易造成受傷。

 

2 /Banded Glute Bridge 阻力曲膝橋式

 

  這個動作一樣鍛練到臀部及後腿肌肉。首先將橡筋帶套在大腿大約膝蓋對上位置,然後平躺下來,要從腳跟發力、夾實臀部向上推,到膝部位置成90度,就可以慢慢放下來。建議以十五下為一組、每次做三組,休息時間六十至九十秒。

 

  第一個動作錯誤,是因為雙腳靠太近臀部,當向上推時錯誤從腳尖發力,這樣就未能有效收緊臀部肌肉;雙腳不要靠太近臀部,保持些許闊度,向上推的時候,就可以形成九十度角。第二個動作錯誤,是錯用了肩膊或肩胛骨發力、上推時腰部向上彎,如果從肩胛骨發力向上推,一樣不能收緊臀部肌肉;謹記要將肩膊放下來、鎖實肩胛骨,然後才發力將臀部向上推。

 

3 /Banded Glute Kickback 阻力臀後踢

 

  這個動作跟前面兩個動作一樣,有助鍛練臀部及後腿肌肉。先將橡筋帶套在腳掌中間,然後成 table top 的下跪姿,膝蓋微微打開、並穩定重心同時收緊四頭肌,慢慢升起腳至大腿成90度角,感受臀部繃緊;記住,做這個動作時,在腋下、臀部及膝蓋後方位置,都要保持直角。建議以十下為一組、每次做三組,休息時間六十至九十秒。

 

  第一個動作錯誤,就是動作幅度不足、腳部提起不夠高,因而臀部肌肉的運用也不足夠;發生這個情況的話,建議換成較輕的橡筋帶。第二個動作錯誤,就是膝部未成90度直角,這樣會令臀部及後腿肌肉的運用不足、肌肉刺激性也會降低;謹記要繃緊四頭肌及臀部,膝蓋後方保持90度直角。

 

 

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