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21/05/2019作者:健康大晒

【世衛指引】全球每3秒有1人確診!怎樣食、怎樣運動預防認知障礙症?

均衡飲食

 

  俗語說「以形補形」,難道食豬腦就能減緩腦部退化的速度?雖然豬腦的確含有對腦部有益的DHA,但所含的膽固醇亦不少,對於本身膽固醇過高的患者而言,就不太合適了。

 

  在指引推出前,說起補腦的營養素,很多人都會建議進食含維他命B、E、多元不飽和脂肪酸的食物,又或一些綜合保健品來補腦,但世衛在是次指引中,明確指出並不建議靠以上食物降低認知能力下降的風險。那麼到底該吃甚麼呢?世衛就推介蟬聯最佳飲食法多年的地中海飲食。

 

  地中海飲食流行於地中海一帶的國家,如希臘、意大利、西班牙、葡萄牙等國,他們以魚及海鮮為主食,並進食豐富的蔬果、全穀物和豆類,食油方面以棷欖油為主,但就少吃紅肉、甜食,並鼓勵適量飲用紅酒。

 

地中海飲食基金會在2010年推出的飲食指引

(網上圖片)

 

  根據地中海飲食金字塔,建議成年人︰

 

每餐進食

  • 水果1-2份

  •  蔬菜2份以上

  •  棷欖油

  • 麵包、意粉、米飯、其他穀類1-2份(全穀類為佳)

 

每日進食

  • 奶類製品2份(低脂為佳)

  • 堅果1-2份

  • 香草、香料、蒜、洋蔥

 

 

(網上圖片)

 

每星期進食

  •  薯仔少於3份

  •  白肉2份

  • 海鮮或魚2份或以上

  • 蛋2-4份

  • 豆類2份或以上

  • 紅肉少於2份

  • 加工肉類1份或以下

 

  •  適量飲酒,並以紅酒為佳

  • 適量運動

  • 甜食少於2份

  • 多喝水及花草茶

 

(網上圖片)

 

  一時三刻難以全面實踐地中海飲食,畢竟這與我們的日常飲食有別,但可逐點逐點將地中海元素加入飲食中︰

 

  • 一星期至少兩餐以深海魚類或海鮮為主食

  • 用棷欖油作日常煮食油

  • 進食不同顏色的蔬菜

  • 以糙米取代白米,或將兩者混合

  • 以全麥麵包取代白麵包

  • 以水果或乳酪取代甜品

 

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資料來源︰房委會 

     世衛預防認知障礙症指引

 

下頁︰除了打麻將,還有甚麼認知訓練可助延緩大腦退化?

 

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