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17/02/2021作者:健康大晒

【特別飲食法】2021最佳飲食法排名出爐!第一名蟬聯榜首4年!人氣生酮飲食排第幾?

  每年慶祝新曆農曆兩個新年,除了能享受兩次假期,更代表有兩次機會能下定決心開展新目標!如果上月未能「的起心肝」將立下的目標付諸實行,來到牛年,是時候把握機會,認真執行新年新目標,讓今年過得與去年不一樣。

 

  身體健康的願望雖然簡單,卻是很多人在過去一年的沉重領悟;新一年想重拾健康,飲食上的改變必不可少。每年《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)都會選出全球最佳飲食法,由飲食、營養學、肥胖、食物心理學、糖尿病、心臟疾病等專家從現有39個飲食法中,比較它們的長短期減重成效、均衡營養、安全性、預防及管理糖尿病及心臟病效果、是否容易執行等,從而評選出各個範疇的最佳飲食法,包括整體最佳飲食法、最佳糖尿病飲食法、最佳減肥飲食法、最佳心臟健康飲食法等,供有意從飲食上改善健康的人士參考。

 

  新一年的榜單已出爐!整體最佳飲食法的頭三名與去年相同,其中第一名已蟬聯榜首4年,它會是你新一年的飲食目標嗎?

 

共同第二位!Part-time素食者:彈性素食飲食(Flexitarian Diet)

 

  隨著健康飲食的意識漸漸流行,愈來愈多人加入素食行列,但新手最大的阻力在於完全戒去肉類總是心思思想吃肉,或者可先從「入門」的「彈性素食法」開始。彈性素食與素食一樣都是以蔬食為主,實行起來卻較為靈活,彈性素食者可在大部分時間維持素食習慣,但當吃肉的欲望襲來時毋須強行壓抑,可以偶爾吃肉,如此這般不帶內疚感,比起素食甚或純素易實踐得多。成為彈性素食者,比較著重增加「新肉類」,即非肉類蛋白質,如豆類、豌豆、蛋等,還有蔬果、全穀類食物、奶製品、糖及香辛料等。彈性素食與地中海飲食並列最佳糖尿病飲食法,又與WW(Weight Watchers) Diet(體重觀察者飲食)共同位列最佳減重飲食法,透過這個多菜極少肉的飲食方式,不但能有效減重,還可以減低心臟病、癌症、糖尿病等的發病機會,達致健康生活。

 

飲食重點:

 

  ‧以素食為主,但不完全放棄吃肉,建議吃肉時選擇優質肉類如雞、魚等,少吃加工肉類

 

  ‧比起吃多少天肉,更著重多少天無肉日,提倡此素食法的營養師Dawn Jackson Blatner提出三個彈性素食的階段:

 

    -初級:每周2日無肉日(每周攝取26安士肉類)

    -中級:每周3至4日無肉日(每周攝取18安士肉類)

    -高級:每周5日無肉日(每周攝取9安士肉類)

 

(iStock)

 

共同第二位!專為高血壓患者而設:得舒飲食(DASH Diet)

 

  共同排行第二的「得舒飲食」,其健康價值亦不能小覷,曾8次被《美國新聞與世界報導》選為最佳飲食法的第一名!高血壓為全球常見病症,美國國家衞生研究院國家心肺及血液研究中心在1997年研發出得舒飲食,希望藉此飲食法幫助病人控制高血壓。高血壓的形成大多與多鹽高鈉的不良飲食習慣有關,因此得舒飲食以低鈉、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇為主,同時側重於高鉀、高鈣、高蛋白質及高纖的食物,主張可多吃蔬果、全穀類食物、精益蛋白質(lean protein)、低脂奶製品。得舒飲食除了有助控制血壓,其高纖少肉、低鈉的特點,亦有益於心臟健康,與地中海飲食法並列最佳心臟健康飲食法與最健康飲食法的首位!

 

飲食重點:

 

  ‧每日6至8份全穀類食物,可以全麥麵包取代白方包,多吃藜麥、苔麩(Teff)等穀物

 

  ‧每日4至5份蔬菜及水果,除了正餐外,可以以水果、沙律當作小食

 

  ‧減少奶製品的吸收,每日2至3份

 

  ‧肉類以精益蛋白質如雞肉、魚、瘦紅肉為主,每日攝取6安士或更少

 

  ‧鈉攝取量限制於每日1,500毫克至2,300毫克,改以香辛料調味,減少用鹽

 

  ‧過度飲酒會刺激血壓飆升,建議適量飲用,男士最多一日兩杯,而女性最多一日一杯

 

第一位!連續4年蟬聯榜首:地中海飲食(Mediterranean Diet)

 

  地中海沿岸居民普遍較長壽,而且較少受癌症與心血管疾病的影響,當中的「秘密」在於他們長久以來的飲食習慣——地中海飲食法。地中海飲食顧名思義就是地中海國家的傳統飲食,側重於蔬果、堅果和健康油脂的攝取,減少吸收紅肉、糖份、飽和脂肪,不但能減重、減少患上慢性病的機會,還可以維持心臟及腦部健康,有助預防癌症及糖尿病,亦能助糖尿病人控制病情,因此地中海飲食除了是整體最佳飲食法的首位外,同時亦是最佳植物飲食、最健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳心臟健康飲食及最容易實行飲食法的第一名!

 

地中海飲食的食物金字塔

 

飲食重點:

 

  ‧橄欖油為主要食用油

 

  ‧水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、香辛料、橄欖油等佔地中海飲食金字塔最多的分量,每日都要吃上述食物

 

  ‧魚類及海鮮每周吃至少兩次

 

  ‧蛋、家禽、芝士、乳酪等適量食用

 

  ‧減少吃紅肉及甜食

 

  ‧適量飲酒,多為紅酒

 

 

下頁:近年流行的生酮飲食、生機飲食排第幾名?

 

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