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29/09/2021作者:健康大晒

不同年齡要做不同運動!30歲後多做HIIT!40歲後啱玩啞鈴?50、60歲適合做甚麼運動?

  打工仔工作忙碌,幾乎每天都要在辦公桌前坐上八、九個小時,好不容易終於放工了,只想馬上回家躺平,又怎會想到要抽出時間來運動呢!日子一天一天過去,然後慢慢發現……怎麼走幾步路就開始喘氣?肚腩愈來愈大?便秘問題愈來愈嚴重?尤其30歲後,肌肉開始逐漸流失,新陳代謝也逐漸下滑,才發現再不能自恃年輕而不做運動!但問題來了,該做甚麼運動好?跑步?游水?瑜珈?踩單車?有專家指,不同年齡的人所需要的運動類型和強度都不一樣,故按年齡組別給出以下的運動建議!即睇!

 

20+歲

 

  正值身體最強壯的時期,無論肌肉耐力、肺活量、彈跳力都很好,有足夠的體力去應付高強度運動。專家建議,20+歲的人每周至少進行三天有氧運動(譬如跑步、游水、踩單車)以及至少三天的重量訓練,鍛鍊背部、胸部、肩部、手臂、腿部、核心的肌肉群,便可為未來的健康打好基礎。

 

(圖源:pixabay)

 

30+歲

 

  踏入30歲,人的肌肉量逐漸流失,加上新陳代謝下滑,如不運動,體重就有可能每年增加一公斤!然而30+歲正處於事業搏殺期,很多人更會日夜埋首工作,難以抽空做運動,所以最好多做高強度間歇訓練(HIIT)和間歇訓練(TABATA),不但能迅速拉高心率,亦能在停止運動後持續燃燒卡路里!同時也應加入重量訓練,以增加肌肉量和骨質密度,降低未來出現骨質疏鬆症或關節炎的機會!

 

40+歲

 

  所謂中年發福,指的就是人到了40歲,除了肌肉量繼續流失外,脂肪組織中的脂質的周轉能力亦會大幅降低,促使身體發胖。為提高身體基礎代謝率、抵消脂肪堆積,40+歲的人應多做彈力帶、啞鈴、壺鈴、槓鈴等抗阻力運動,以及中等強度的帶氧運動如急步行、打網球、(在平路上)踩單車,有助增加肌肉量,減緩腰痠背痛問題,亦可減慢身體機能衰退的速度!

 

(圖源:pxhere)

 

50+歲

 

  踏入50歲,不但新陳代謝和器官運轉變得遲緩,連內臟機能都開始出現衰老,所以很多人都說50歲是一個「健康里程碑」,看看有沒有甚麼潛伏已久的毛病會在這個時期爆發出來?糖尿病、心血管疾病等慢性疾病會不會找上門?如果過去沒有特別注重健康問題的人,該是時候留神了!更要保持運動習慣!運動重點是訓練身體的平衡力和靈活性,並配合適當的有氧運動,慢跑、健行、行樓梯等都是不錯的選擇。健康情況許可的話,也可以去游水,既可以鍛鍊心肺功能,也可以減輕關節負荷,有助改善關節健康。

 

60+歲

 

  60歲後還適宜做運動嗎?當然!但一定不能做劇烈運動!畢竟對60歲以上的人來說,運動的最大目的是保持活動能力,不要整天躺著或坐著,以免體力變得衰弱,或因肌肉無力而跌倒。有專家建議,除了慢行之外,60歲以上的人可嘗試跳廣場舞或社交舞,既可以鍛鍊身體,也可以認識更多新朋友,讓老年生活充滿活力!

 

Source: 部分內容參考自康健雜誌、聯合報等網絡資料

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