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07/09/2021作者:Oscar 治療師

膝蓋莫名疼痛?可能是髖關節、臀部問題!一個小測試,即測你的臀部活動性!

  運動人阿陶,每星期進行兩至三次的運動或重量訓練,「近來發現運動後,兩邊的膝蓋外開始『淵』痛,很多時會有一兩天不舒服,看過了一些運動治療,推拿按摩,都只能舒緩一陣子,」阿陶果然滔滔不絕,「有幾次甚至有發軟的感覺,運動中也要停下來。」

 

  「當膝關節出現不正常的問題,甚至關節異樣,沒有找到受傷機制或退化徵兆的話,那可能是髖關節緊繃造成的!」我答道,治療師替一些特殊問題的病人檢查時,多會向上向下一個關節的區域查找問題,找出原因。今次膝關節的異樣是因為身體在做邁步的動作時,髖關節中的大腿骨會向外旋,腳部在踏到地面時大腿骨則回到原位,這一連串的動作得建立在你的髖關節能被啟動,才能順利完成。髖關節緊繃會讓動作受阻,這時候身體轉而將支點放在膝蓋上,讓膝蓋承受行動時所產生的衝擊力,增加磨損的機會。為了讓髖關節正常運作,放鬆髖關節是一個重要的事情。

 

  大腿連接盤骨的地方就是髖關節,由關節囊和肌肉韌帶包圍著,屬於球窩關節。驅動雙腳的動作像步行、跑步,都需要髖關節來驅動。想想看,上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車坐公車也坐著,久而久之造成臀肌失憶、髖關節沒在使用變得僵緊,代償的就是用腰椎和膝關節,也就因這樣才會有「愈坐愈腰愈痠」的現象。

 

(網上圖片)

 

  臀部是容易變得僵硬的另一個原因,一般人是缺乏運動的生活模式與久坐是我們臀部變僵硬的原因,受限的臀部運動範圍能限制我們深蹲到完整深度的能力。我們大多數人都可以由訓練臀部活動度而改變活動能力。

 

  當臀部缺乏足夠活動度時,有幾件事會發生:第一,膝蓋會失去穩定性並開始向內移,第二,背部將無法保持穩定並會塌陷變成前傾。這些動作問題中的每一個都會嚴重破壞我們的力量並增加受傷的風險。

 

  要達到全深蹲(臀部低於平行),足夠的髖關節屈曲是必須的,要測量髖關節屈曲角度可以在軀幹劃一條線,大腿外側劃另一條線。兩線的角度愈小或愈近,運動員有愈大的髖關節屈曲能力。

 

  如果你深蹲到全深度時無法保持腳趾相對向前,臀部活動度可能是限制你的原因。測量臀部活動性的工具,就是湯瑪士測驗(Thomas test)!

 

  這測試需在仰臥時進行。湯瑪士測驗主要目的是尋找髂腰肌(髖屈肌),股直肌(四肢肌)或髂脛束的緊繃度。所有這些軟組織結構都可能導致臀部活動性問題。

 

(網上圖片)

 

  站在床沿或凳子旁邊開始。你的臀部應該接觸到邊緣。抓住一腳並將膝關節拉向胸部,同時身體輕微向後傾斜。你的膝蓋應該盡量靠近你的胸部。當你抓住一腳躺下時,讓另一條腿完全放鬆。

 

  可能是由許多因素引起的,包括過緊或受限的軟組織甚至髖關節囊的限制。如果你其中一隻腳無法像另一隻腳那樣拉靠近胸部,你可能有不對襯的臀部活動度。這是一項警訊,處理不對襯是非常重要的,因為它能對槓鈴深蹲造成負面影響。通常這些小小的左右差異沒有被診斷出來。置之不理,不對稱的話只會造成過度使用的累積性磨損。

 

  (下期待續)

 

 

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