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06/04/2021作者:馮華添、盧楚仁

【跑步心法】添Sir公開馬拉松訓練方法!你真懂得「2步吸2步呼」?為何要出聲呼吸?

 

  本港疫情稍為好轉,運動設施重開已經超過一個月,參與運動的人也愈來愈多。

 

  就筆者的長跑班而言,重開運動場後,很多同學帶領家人或朋友到來試堂。原因是同學們參加長跑後,表現出開朗、健康的生活態度。他們愈跑愈開心,身邊的人就愈羨慕,也想感受一下箇中樂趣。

 

  而筆者也一如以往,只要有人想學都會教,所以試堂是不收費用,只希望藉此機會,令到多些人得到健康快樂。回想2011年有出版社邀請筆者撰寫跑步書,希望趕及10月出版,幫助讀者有時間練習及準備參加2012年渣打馬拉松比賽,內容由我自由決定。

 

2008年馮兩努完成人生第一場馬拉松比賽後,覺得馬拉松好有吸引力,將來一定會有很多人跑,他打算寫一系列馬拉松書,記錄每一位馬拉松跑者的個人故事,第一集寫了我們22位參加者,包括封面的筆者與當年香港冠軍賴學恩,另外兩位精英跑手周子雁及賴吉,而馮兩路自己則在最後面追趕我們。

(圖片由作者提供)

 

2011年筆者被出版社邀請撰寫跑步書,完成後筆者邀約所有精英學生一起為封面拍照。封面有筆者,賴學恩,周子雁的簽名,我們總共簽了400本,以此書為機構籌款。

(圖片由作者提供)

 

  筆者立即決定把訓練方法公開,這樣才能幫助讀者在這比賽有好成績。身邊好朋友立即出聲:「唔怕公開了訓練方法,會影響自己的訓練班生意?」一般傳統的想法,都是鼓吹「凡事留一手,以免教曉徒弟無師傅」。但筆者卻未擔心過,既來之則安之。要來的總會來,不來的請也不會來,最重要的是令多些人得益——好嘢是要分享的!

 

  每位到來試堂的朋友,筆者都會教他們長跑呼吸方法,因為曉得呼吸方法才跑得舒服,舒服才會有興趣繼續跑。只要他們願意跑,健康便有保障。

 

  長跑是帶氧運動,要利用氧氣重複進行跑步動作,所以要曉得如何提供足夠氧氣,才能長久跑動。

 

  長跑非常重視呼吸的節奏和跑步的節奏配合,而我們的跑動是需要靠血液中的氧氣去帶動,要有足夠氧氣輸送,是跑手必須面對的問題。我們每吸一啖氣入肺,內裡有大部分是二氧化碳,當中約有兩成是氧氣,進入肺部的氧氣會分解出來,跟隨心臟跳動泵出來的血,經過大大細細的血管,輸送到身體各部分,而二氧化碳會立即跟隨呼氣動作呼出體外。每吸一啖氣,我們的身體機能就重複上述一連串的動作。如此類推,不斷重複這個呼吸節奏,便能有足夠氧氣支持長跑需要,這個是重要的氣體交換的過程。

 

  我們要用鼻和半張的嘴同時進行吸氣,因若單用口吸,只有少量氣體進入肺部;若單用鼻吸,雖然可以吸滿肺部,但卻會因空氣冷熱變動,或空氣污染引致鼻敏感。很多時我們的鼻孔都有鼻水,阻礙呼吸,所以用兩個鼻孔和半張的嘴同時吸氣,三條通道一起吸,才能有足夠空氣入肺。而呼氣則用最大的通道,即是用口部盡快呼出,騰出肺部空間以供下一啖氣進入,所以,呼吸節奏是以呼氣為主,先呼後吸。

 

  呼吸節奏是「兩步一吸、兩步一呼」。利用跑兩步的時間呼一啖長氣,再利用跑兩步的時間吸一啖長氣。例如用右腳呼氣,也會用右腳吸氣,這時候右腳便是主力腳(左腳也可以是主力腳),由呼轉吸或由吸轉呼,都是立即轉換,不會停頓,更不會閉氣。

 

  筆者會與練習呼吸同學一起跑,更會出聲呼吸,要求學員跟隨筆者的呼吸節奏一起呼吸,而筆者則刻意與學員同步。只要學員跟隨筆者呼吸節奏,便自然與自己步頻配合。期間會提醒學員留意自己是用哪一隻腳進行呼吸,令學員知道原來呼吸是根據自己步頻節奏,有規律地不斷重複進行。

 

  另一要點是呼吸要達致氣力配合,筆者經常以武術及運動項目為例,空手道、合氣道、跆拳道、柔道、乒乓球、羽毛球、排球、網球,在擊打或殺球的時候,也會發出呼聲,甚至大叫一聲。因為發聲是氣,擊打或殺球是力,同一時間出現便是氣力配合。筆者經常以李小龍的武功為例,當年他在功夫電影中,出招之時定必配上相應的呼嘯聲,高低起伏、抑揚頓挫。他的動作隨音而至,聲到則勁至,他的拳腳如風,力氣兼備。對於馬拉松的呼吸與步頻,亦作如是觀,呼吸中的吸氣和呼氣,便是李小龍招隨聲動的演化。

 

  而跑步的氣力配合點是主力腳板接觸地面,踏在實物上的那一刻,這時進行呼氣或吸氣的開始,便能夠做到氣力配合。如氣和力不配合同時使用,則可謂「嘥氣、嘥力」。

 

由於2011年出版的90天練成馬拉松反應極佳,出版社邀請出增訂版,在內容加上介紹十場筆者帶隊參加的海外馬拉松比賽。

(圖片由作者提供)

 

2016年由於上半年很多學生自殺,筆者被另一出版社邀請,撰寫一本關於筆者人生旅途中際遇的書《42195。終點等待你》,趕在七月書展推出,讓多些學生可以看到,希望藉此鼓勵年青人不要放棄,只要唔停步,總會有出路。

(圖片由作者提供)

 

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