食物金字塔第三層有奶類，奶類食物包括奶、芝士、乳酪等，眾所周知奶類能提供豐富鈣質，鞏固骨骼和牙齒健康，但由於港人少吃早餐、經常外出用膳或比較喜歡其他飲料如汽水、咖啡等，部分人亦可因身體狀況未能進食奶類食物，導致鈣質攝取不足。

 

奶類的好處

 

 

　　奶類含豐富鈣質，除可鞏固骨質密度，減低疏鬆及骨折問題外，還有助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮。另外，美國普通牙科學會研究發現芝士可刺激口水分泌，增加口腔酸鹼度，芝士釋出的化學物質能形成牙齒保護層，可減低琺瑯質受侵害。

 

與奶類為敵

 

　　有人不喜愛奶類製品，嫌味道怪怪不可口，有人想吃卻吃不得。有朋友喜歡奶類食物，但每次吃過喝過卻要與厠為伴幾小時，唯有盡量少吃甚至不吃，是否需要完全戒掉?必先要了解箇中原因。

 

原因1：奶類敏感

 

　　奶類敏感一般較多出現於嬰幼兒階段，由於免疫系統出現問題而對奶蛋白質產生過敏反應，成年人卻可能因為身體製造不足或缺乏可消化奶蛋白質的酵素，令蛋白質未能被完全消化，被免疫系統錯認為外來物質而釋出大量抗體，引發過敏徵狀。部分人會於進食奶製品後，出現如腹痛、肚瀉、惡心、嘔吐，紅疹等過敏徵狀；部分人甚至會有氣喘、咳嗽及呼吸困難等問題。一般難以根治，只好避免進食奶類製品。

 

原因2：乳糖不耐症

 

　　乳糖（Lactose）屬奶類中的糖分，正常情況會被腸臟細胞製造的乳糖酵素（Lactase）所消化分解，若身體缺此酵素，乳糖便不能被消化，造成乳糖不耐症（Lactose Intolerance），成因可能與遺傳有關。患乳糖不耐症人士會於飲用奶類或進食奶製品後感到腹痛、腹脹、腹瀉及惡心等不適徵狀，徵狀程度會視乎個別人士接受乳糖程度或乳糖攝取量有所不同。雖然患乳糖不耐症人士喝牛奶同樣出現拉肚情況，但一般來說也可接受小量乳糖，可從日常飲食中逐漸加入小量奶或奶製品，經一段時間鍛煉，待腸道慢慢適應，乳糖酵素分泌會增加，便能逐漸接受奶類食物，或開始時可嘗試一些含較少乳糖的奶類食品，如芝士、乳酪等以助適應。

 

奶類代替品

 

 

　　如真的無法接受牛奶或其他奶類食品，可試選擇豆奶。雖然豆奶的鈣質含量較低，但含豐富蛋白質，可選擇一些添加了鈣質的豆奶或多喝幾杯，以補充鈣質吸收。

 

　　除豆奶外，羊奶也是一個不錯的選擇。羊奶的營養價值與牛奶相似，但羊奶卻缺乏葉酸，鐵質及維他命D含量也較低，建議額外補充以維持腦部及骨骼發展。

 

　　建議多進食豆腐、杏仁、芝麻、西蘭花、菜心或芥蘭等深綠色蔬菜，此外，多吃連骨吃的魚類，如沙甸魚、白飯魚或連殼吃的蝦等，以增加每日鈣質吸收。

 

小貼士：

　　多進行戶外運動以增加維他命D製造及加強鈣質吸收；避免過鹹食物和含咖啡因飲品可減低鈣質流失。

 

 

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