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2021-01-29

【冬日美食】天氣稍涼煲仔飯出動!每煲熱量逾千卡!營養師覺得邊兩款最不健康?

  一到冬天總心思思想吃煲仔飯!那煲底飯焦的香脆、豉油撈飯的鹹香、臘味撲面而來的香氣,都讓人忍不住獨佔一煲!慢著,有營養師指獨吃一煲煲仔飯,有機會攝取過千卡路里,接近成年人全日所需熱量的一半!而歎煲仔飯時配上汽水、啤酒,或配埋惹味小菜如煎蠔餅一齊食,熱量更會進一步飈升!統統不吃?不行!請教一下營養師,怎樣無負擔地享用這冬日美味!

 

最不可取:臘味及鳳爪排骨飯

 

  煲仔飯是冬日必點美食,但其邪惡指數不可少覷,從表層到最底,處處都是健康陷阱。香港營養師學會(HKNS)認可營養師李杏榆(Annie)表示,煮煲仔飯會在煲底塗油,已有一定脂肪,若加上臘味、肥肉、排骨等高脂食材,以每日需要2,000千卡熱量的成年人而言,獨吃一煲煲仔飯已攝取過千卡路里,達一日熱量上限的一半!

 

煲仔飯從表層到底層處處是致肥陷阱。

(iStock)

 

  眾多煲仔飯款式中,Annie指臘味及鳳爪排骨飯最不健康!鳳爪皮高脂,排骨則是腩肉以外脂肪量最高的部位,而臘腸、臘肉等臘味本身飽和脂肪高,同時屬加工肉類,被國際癌症研究機構列作一級致癌物;若煲仔飯中同時有這三款食材,健康風險大大提升!

 

  臘味除了具致癌風險,本身的營養價值亦很低,豬肉原本的營養在醃製的過程中大量流失,即使有蛋白質亦難以被人體吸收,一些消化力較差人士吃後或覺消化不良。而在臘腸、膶腸、臘肉三種臘味中,以臘肉最不健康,因臘肉原材料是豬腩肉,接近一半是肥膏,據食物安全中心所示,每100克臘肉,脂肪含量達48.8克,即每口攝取近一半脂肪!而由鴨膶製成的膶腸,因內臟所含的膽固醇高,吃用後易引致體內膽固醇飆升。至於最常吃的臘腸,衞生防護中心曾指兩條共80克的臘腸熱量達467千卡,需跑19圈運動場、約56分鐘才能消耗熱量!

 

  別以為「加瘦」版本的臘腸或膶腸相對健康,Annie指加瘦臘味因脂肪量減少,連帶口感變差、重量變輕,生產商或加入糖或大豆平衡口味,比起其他臘味實際上沒有特別「健康」,兒童、長者、孕婦應盡量少吃。

 

臘腸除了加入煲仔飯,很多人在家亦會蒸臘腸送飯,Annie不建議將臘腸與白飯同蒸,因臘腸的油份、鈉質等會在過程中滲入白飯,如要享用隔水蒸較可取。

(iStock)

 

飯焦、甜豉油少吃為妙

 

  飯焦是煲仔飯的精華與靈魂,但Annie卻不建議吃光,因其盡吸煲底油份,而且常吃焦燶食物,或增致癌風險。煲仔飯另一陷阱在於撈飯的豉油,很多人以為煲仔飯用甜豉油,其鈉含量減少就較健康,實際上「只減少少鈉,卻加多多糖」,以同一品牌的生抽與煲仔飯豉油比較,一湯匙分別含1,110毫克及891毫克的鈉,但糖含量卻為1.8克及6.9克,兩者糖份相差一粒方糖。Annie建議甜豉油應與飯分開呈上,吃時最多澆一湯匙的甜豉油調味,若在家自製煲仔飯,可加入葱花、胡椒等提升鮮味,減少依賴甜豉油提鮮。

 

煲仔飯豉油(右)的鈉含量比生抽(左)減少許,但糖份卻大增,不能以為鈉質減少就能多用。

 

精明享用煲仔飯6個貼士!

 

  煲仔飯邪惡,除了三高及糖尿病人少吃為妙,肝腎代謝功能有問題、痛風患者都不宜多吃,尤其鳳爪、排骨等食材含高嘌呤(又稱普林),會使尿酸積聚,加重病情。

 

  至於一般人都不宜多吃,吃時可參考營養師貼士,減低煲仔飯的邪惡度!

 

1. 少吃多滋味

不宜日日吃,最多一星期一次。

 

2. 挑選較健康的煲仔飯款式

避開含臘味和鳳爪排骨的款式;相對地,北菇滑雞、窩蛋牛肉、蒸白鱔等配菜比較健康。

 

3. 配上其他餸菜增加各類營養吸收

若要點其他菜式同吃,應避免點高油份的食物如煎蠔餅、豉椒炒蜆等,可以蒸魚、蒸水蛋、灼菜等代替,清新味蕾之餘,減少油份攝取,也盡量吸收多樣營養。

 

4. 少喝高熱量飲品

煲仔飯大多濃味,很多人喜歡配汽水、啤酒享用,這個習慣要不得!汽水、啤酒同屬高熱量飲品,會將整頓飯的熱量進一步推高,建議喝綠茶等低熱量的飲品,解膩之餘又不怕加重負擔!

 

5. 調整飲食

餐前餐後盡量吃清淡一點,翌日建議吃麥皮作早餐,增加水溶性纖維,乳化多吸收的脂肪與膽固醇。

 

6. 飯後多活動

吃完煲仔飯後多活動,促進腸胃消化。

 

香港營養師學會(HKNS)認可營養師李杏榆(Annie)

 

 

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