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2019-12-24

【飲食法則】傳統飲食金字塔存在盲點!脂肪、鹽份點攝取,營養師逐樣分析!

  不少人為求飲食均衡,都會參考飲食金字塔,各種食物的進食比例,一圖在手即一目了然。但有營養師指出,飲食金字塔亦有不少盲點,如對食物和食油選擇的指引較為模糊;近年歐美各地改用的「我的餐盤」,更未必適合華人參考。

 

營養師黃兆章

 

  瑞典在1974年推出首個食物金字塔,至於目前最廣為流傳的版本則在1992年由美國推出,本港衞生署亦有根據不同年齡層,推出5個不同的金字塔。註冊營養師黃兆章表示,衞生署推出的金字塔值得參考,但其對於食物選擇均沒有清晰說明,以致部分人或有誤解。

 

烹調方式有影響 塔頂油鹽糖也重要

 

 

  有人認為,碳水化合物是致肥元兇,惟不同版本的飲食金字塔,均以碳水化合物佔最大格。黃指出,碳水化合物是身體和大腦的最佳能量來源,「唔能夠因為減肥,就唔食碳水化合物」。

 

  另外,烹調方式亦會影響營養成分,以白飯為例,一碗白飯有260卡路里,同時只有0.6克脂肪和2毫克鈉,但同等分量炒飯卻有多達380卡路里,且更有14.4克脂肪和多達660毫克鈉。他建議,可選擇全穀類食物如紅米、糙米、全麥麵包等作為碳水化合物來源,不少更屬低升糖食物,有助延長飽肚感控制食量,另避免炒麵、伊麵、薯條等精製或高脂食物。

 

  黃續稱,肉、魚、蛋及代替品主要提供蛋白質,惟不少人會忽略;其實紅腰豆、眉豆、鷹嘴豆等豆類亦含有蛋白質,且低脂、低膽固醇,更有高纖維,可以代替肉食。若無肉不歡者,亦應少食紅肉,以白肉代替。

 

金字塔頂的油鹽糖也重要,其中營養師建議食油選用不飽和脂肪較多的芥花籽油或橄欖油。(iStock)

 

  另外,部分人亦會以為塔頂的油鹽糖不重要,但黃稱身體是需要小量鹽份,慎選食油亦可以食得更健康,建議選用不飽和脂肪較多的芥花籽油或橄欖油,但同為植物油的棕櫚油和椰子油則應避免,因兩者的飽和脂肪和膽固醇含量較高。

 

歐美轉用「我的餐盤」 華人未必適用

 

  歐美等地近年轉用「我的餐盤」,摒棄每日建議攝取量,改為以餐為單位。黃表示,餐盤模式與華人飲食習慣未必一致,令人較難每餐食量都達到建議比例,反觀傳統金字塔模式則方便人自行調整,例如若知要出席飲宴,可能會攝取較多油脂,事前應食得清淡一點。另糖尿病人等要控制血糖者亦應平均地攝取糖份,避免血糖暴升或暴跌。

 

 

轉載自: 晴報

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