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2021-04-12

【在家烘焙】自家製麵包「愈食愈肥」?白麵粉熱量高、多鹽致水腫!營養師教整纖營手工麵包

  近年不少人為了食得健康,甘願花時間、心思自製手工麵包。但有營養師提醒,麵粉的熱量比白飯高3倍,而自製麵包結構一般較結實,而且切得較厚身,容易令人不自覺攝取更多麵粉。而烘焙時加入的鹽、糖和牛油,亦會增加水腫和肥胖風險。另外,核桃、芝麻等配料的卡路里高,不宜過量添加,建議可用提子乾、葵花籽、杏仁等高纖富口感配料增營養價值。

 

公共營養師李德勝

 

  自家製手工麵包不一定最有益。公共營養師李德勝表示,在家自製麵包雖可避免如市售麵包加入大量增味劑、膨脹劑等添加劑,但不少現成麵粉已含化學添加劑和防腐劑,選購原料亦要留神︰「純白麵粉的熱量較白飯高3倍,而手工麵包結構較結實,而且會切得較厚身,例如市售麵包一條要切成10片,但手工麵包可能只切7、8片,加上保質期短要趕快吃完,不自覺就會攝取更多麵粉。想健康便要揀保留更多纖維的全麥、黑麥或藜麥麵粉,同時可提升礦物質和蛋白質含量。」

 

營養師建議,想製作「高營高纖」且富口感麵包,可選用葵花籽、杏仁、提子乾、無花果乾、南瓜粒等配料,並可加入果汁調味。

 

宜橄欖油代牛油

 

  李續說,自製麵包會否「愈食愈肥」,關鍵是脂肪含量,每片麵包最好只含1.5至2.5克脂肪,而製作時用以「增色提味」的鹽、糖和油,亦需留意分量。他教路︰「鹽可提升麵包的味道、彈性、顏色和穩定酵母發酵能力,惟攝取過多恐致水腫、高血壓,可用碎岩鹽取代餐桌鹽;並以黃糖、黑糖等粗糖取代白砂糖,增加礦物質和營養價值。」若以高纖乾果取代糖,更可降低細胞吸收糖份後產生的二氧化碳,從而減少脂肪細胞形成。

 

  他亦建議以橄欖油取代牛油,令麵包更軟滑,亦可攝取更多有助維持心血管健康的單元不飽和脂肪酸。另可加入無激素雞蛋,增加麵包彈性,及以全脂牛奶添加色澤︰「全脂奶比低脂、加鈣奶更天然,避免化學加工。」

 

  其他配料方面,芝麻、核桃等每百克約572和618卡路里,乍看熱量驚人,但李指製作時一般不會「落太多」,而且芝麻和核桃均富維他命、礦物質和纖維;相反每百克約545卡路里的朱古力「看似較瘦」,惟常用作調味、增色等用途,易成熱量陷阱︰「市售的乾果、果仁不少添加大量鹽和糖,亦是致肥陷阱;且自製麵包亦應避免夾香腸、餐肉、芝士等高脂高糖配料。」

 

 

轉載自: 晴報

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