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2022-12-02

蔬菜有軟有硬,點食法先有益?營養師:生食硬身菜會磨損腸道、易便秘!點煮最好?

  不少人相信多吃蔬菜會健康,但亂吃反而會增加身體負擔。有公共營養師指,大部分港人常吃的蔬菜均較「硬身」,如西蘭花、椰菜等均屬粗纖維,較難消化及吸收,若生吃容易磨損腸道,更容易引致便秘。營養師提醒,硬身、豆類和根莖類蔬菜只宜水煮,惟因維他命B及C等容易在過程中流失,故需「加倍食菜量」抵銷影響。

 

公共營養師李德勝

 

  吃菜多未必一定有益處,公共營養師李德勝指,港人日常愛吃的蔬菜大多較硬身,例如芥蘭、西蘭花、椰菜等,只適宜水煮而非蒸煮,「因為硬身蔬菜本身纖維粗,較難消化亦難吸收,若僅靠蒸煮未能徹底令菜身變軟,長遠對腸胃不好。生吃這些蔬菜更是大忌,容易磨損腸道,更可能引致便秘。」

 

  李又提醒,硬身類、豆類及根莖類蔬菜「原則上」只能以水煮烹調。惟水溶性維他命B、C等在過程中容易流失,而且菜身亦會「縮水」,故需加倍進食量以抵銷影響,「另外可多生吃水果,補充額外維他命B及C。」他續指,若覺得水煮蔬菜口味太單調,可先用水煮灼熟蔬菜,再在平底鑊加油快炒,增添香氣。他說︰「應該用橄欖油炒菜,持歐盟DOP認證的油類質量更佳,同時油的溫度不宜超過攝氏200度,否則會令食油氧化。以先加水,再加食油方式烹調,既可調節油溫,亦可避免遭滾油飛濺灼傷風險。」

 

宜水煮灼熟再快炒

 

  另外,不少人愛吃焗薯仔、焗西蘭花等菜式。李德勝建議若喜歡香口,可先用水將蔬菜灼熟,然後再放入焗爐烹調,「處理時間要短,焗至表面略焦香即可。」至於豆腐等蔬菜製品,因本身已經煮熟,食用時只需翻熱,故不論是水煮或蒸煮均毋損其營養價值。

 

硬身菜宜水煮,但水溶性維他命B、C等在過程中容易流失,營養師建議加倍進食量以抵銷影響。

 

軟身菜生吃保營養

 

  至於軟身蔬菜,如生菜、沙律菜等,李則建議盡量生吃,以保留更多營養素。李指,生吃蔬菜最重要是清洗步驟,建議使用已過濾的水洗菜,「自來水中含殘餘氯氣,而氯是致癌物,若直接用來洗菜或損健康。」他又建議,清洗時要避免「浸菜」,以免水溶性維他命因而流失。

 

  對於不少人習慣加鹽烚菜,冀保留更多水份,李提醒加鹽無助保留蔬菜中水份、纖維或細胞,若添加太多鹽份,反而會增加食用後水腫、血壓上升等風險。

 

 

轉載自: 晴報

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