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2021-10-19

渣馬周日舉行!臨急搏成績,不如舒服享受這場期待已久的馬拉松!志在Enjoy!

  跑手們期待了接近兩年,終於可以參加在香港舉行的實體馬拉松了。主辦單位要求參賽者完成疫苗注射,並要接受核酸檢測才可參賽,這個是可接受,也是應該的,因為是利己利人的事,讓參與者都有安全感。相信以現時香港本地確診接近清零,再加上對參賽者及工作人員的防疫要求,可以預期星期日的渣打馬拉松能夠成功舉行。

 

  還有五天便是渣打馬拉松比賽,相信除了部分精英跑手,長期保持訓練外,大部分參賽跑手都帶著志在參與的心態參加,因為過去一年,在疫情影響下,很多本地賽事都臨時取消或延期,令到一眾跑手都會有些患得患失的感覺,不知會否臨時又取消,更何況這場比賽在九月左右才正式落實舉辦,接受報名參加,時間倉促,一般跑手沒有足夠時間訓練。

 

  筆者上期也曾經透露,很多跑手認為這場比賽會在炎熱天氣下進行,所以決定不參加,而已經報名參加的,覺得在炎熱天氣下,應該無機會跑好成績而沒有積極訓練。但根據現時情況,與及天文台預測,下星期日氣溫在19-23度之間,而且天陰,比預期天氣好,相信一定有跑手臨急抱佛腳,突然急轉軚,搏成績。

 

  筆者也是跑手出身,再加上多年教學經驗,明白跑手心態。本來志在參與的跑手,會因比賽當日現場氣氛而令自己情緒高漲,加上感覺天氣突然好轉,會覺得個天都幫我,唔搏就浪費了。立即決定搏一搏,期望藉此機會能夠跑得好成績。其實大家都知道,沒有足夠訓練,搏到都會好辛苦,也傷身,而且機會實在不大。

 

  須知道好成績並非想要就有,而是要有多方面的配合,尤其是跑馬拉松,要連續跑42.195公里而沒有足夠訓練里數,絕對沒有神來之筆,成績不會突然好起來的,萬一發生意外,可大可小啊。

 

  另一要點是筆者經常提醒學員,有付出而得代價是應份的,但若沒有付出過,卻希望得到更高回報,則是妄想。例如:跑手在賽前幾個月所訓練的目標是以4小時完成馬拉松,他的訓練質(速度)和量(里數)都是朝著4小時為目標。但現在卻因為比賽日天氣適合,所以決定更改目標為3小時45分,這是異想天開。

  

  沒有付出,那有收成,世上絕對沒有不勞而獲! 

 

  最好還是跟隨自己訓練時的目標,做足以下準備工夫,輕輕鬆鬆,舒舒服服地享受一場期待已久的馬拉松吧。

 

比賽須知

 

  1. 賽前盡量爭取時間休息,讓身心放鬆,即使比賽前一晚緊張得無法入睡,也要躺下讓身體休息,絕不應做一些活動令自己更疲倦而入睡;

  2. 最後一周,盡量放鬆心情,可以聽音樂、看電視、看書、看海……;

  3. 跑手過份緊張會令體內維他命C流失,這會令人較易患上傷風和感冒;

  4. 預早規劃前往比賽場地之路線,以免因交通失誤,影響比賽情緒;

  5. 比賽前兩天修剪腳甲,以免過長而在比賽途中反甲,但要避免把腳甲剪得太短,露出嫩肉,導致比賽時因摩擦而受損;

  6. 預早把號碼布扣於比賽衫上,離家前巳把比賽衫穿在身上,不要到比賽場地才換衫,節省時間;  

  7. 賽前必須把凡士林塗在腋下、大脾內側、胸部及腳後踭等容易磨損的部位;

  8. 以新襪(第一次穿著,因曾穿過的可能已有微粒,三十多公里後會因磨擦而起水泡)、舊鞋(曾試跑150k-300k,新鞋會磨擦腳腕或腳趾) 比賽;

  9. 準備適合比賽天氣的服裝(留意天氣變化,是否應加穿保暖衫) ;

  10. 配戴慣用的計時手錶,以免不熟悉如何使用,未能準確計時;

  11. 預早習慣早餐種類、分量、進食時間等等,吃自己習慣吃的早餐。不要完全相信報章內的所謂專家,他們可能是參閱外國跑手的建議,再翻譯成中文,自己卻從未嘗試;

  12. 盡量於起跑前兩小時完成進食以碳水化合物為主的早餐,這份早餐會於開賽後約兩小時接力提供能量; 

  13. 起跑一小時前便應解決大便問題,至於小便有需要可去多幾次,通常開始比賽後不會大小便;

  14. 如必須寄存行李,務必於開賽一小時前辦妥(今年沒有即日寄存行李服務);

  15. 寄存行李後,披上膠雨褸或舊T裇作保暖之用,起跑後便隨時脫而棄之;

  16. 勿把貴重財物寄存大會行李區,最好留放在家中,毋須擔心會遺失;

  17. 勿帶不必要之物件(如飾物、戒指、頸鏈等等)出賽,減少任何不必要的負荷或損失;

  18. 在起點附近熱身,盡量爭取前列位置起跑(精英跑手,分秒必爭);

  19. 比賽時途經每一水站均需飲水,多少隨意,不要待口渴才飲;

  20. 任何時候都要盡量跑直線,務求以最短路線完成賽事。 

 

碳水化合物負荷法【加重澱粉質訓練】 

比賽周

星期一、二及三【減少吃碳水化合物】

進食肉類,包括雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及少量蔬菜,只需飽肚,足夠維持正常生活便可,這三天並非儲存;

星期四、五及六【多吃碳水化合物】

進食大量碳水化合物,包括飯、麵、意粉、麵包、薯仔、生果及蔬菜,可吃肉類,但要進食超過八成碳水化合物.

***比賽時帶小量葡萄糖或Powergel以作後備補充體力。 

 

  碳水化合物負荷方法有以下三種,上面所寫是屬於第一種方法。

 

  第一種方法,頭三天大量減少碳水化合物攝取(最多吃兩成分量),主要吃蛋白質配以少量蔬菜幫助消化,清除身體內的糖原儲備,我們稱之為「清倉」,緊接著是三天大量吃高碳水化合物成分食物,我們稱之為「儲藏」,執空儲存的倉庫,必定可以儲得更多。

 

  第二種方法,也是先清理部分,後儲存。在頭三天減少碳水化合物的攝取(只降至平常五成的分量)。緊接也是三天大量攝取碳水化合物成分。這方法,適合未能大幅減少碳水化合物攝取量的人。 

 

  第三種方法是,不預先清理身體內的糖原,只在比賽前一天,大量吃高碳水化合物成分食物(只適合身體有特別需求的跑手)。

 

  以筆者多年經驗,第一種是最有效,若身體可以接受,不作他選。

 

  祝大家順利完成馬拉松!

 

 

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