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2023-01-31

渣馬舉行在即!訓練次要,最重要做一件事!教你邁向終點10個Steps

  距離2023渣打馬拉松比賽不足兩周,一切艱苦訓練已經完成,現正進入超量恢復階段,逐漸減少訓練質量,讓透支的身體得到休息,壓力得到放鬆,體力逐日回升,進入最佳比賽狀態。


  有目標的馬拉松跑手,經過幾個月訓練之後,可以依照自己馬拉松目標的每一公里平均速度進行比賽(因渣打馬拉松比賽沿途斜路多,請留意下列有關上斜及落斜的速度控制),長途比賽絕不可留前鬥後或先快後捱。


  現在訓練已是次要,應該要把注意力放在比賽過程,多做意像訓練。例如研究比賽路線,思考那裡轉左、轉右,那裡上斜、落斜,那裡有水站、怎樣補給及計算自己比賽時的每公里均速。



圖片來源:渣打香港馬松Facebook專頁


跑手們應該把整個比賽過程做一個計劃,希望到時逐步按計劃實現:


  1. 必須於比賽開跑前2小時左右到達比賽場地,視察將會開跑的起點位置,去洗手間,做足熱身,開跑前半小時左右便要留意起跑點,準備隨時跟大隊埋位;


  2. 無論站在離起跑點近或遠,都是在踏過起跑點計時地氈,才按計時手錶開始計時,這個才是自己全程要來參考的時間;


  3. 開跑時,無論身邊跑手快跑或慢跑也與你無關,應該一開始便要切實地按自己均速進行比賽;


  4. 經過1公里路牌時,查看手錶時間是否自己擬定的均速,若快了要減少少,慢了便逐漸加快少少,希望到了第2公里,能夠穩定控制在自己比賽目標的平均速度中;


  5. 到達昂船洲天橋開始上斜,這段暗斜大約有3公里長,要好好控制速度,通常上斜會慢少少,這是正常的,不需刻意用力追回均速,因為完成這段上斜,便會落斜跑向南灣隧道。切記,落斜不要加速快衝,很容易會浪費體力,只需灑開大步,輕鬆落斜,便能取回之前上斜所損失的時間,上斜及落斜時間總和,達到平均速度便可,盡量保留體力,留待後段使用;


  6. 南灣隧道後會上斜,速度也會慢少少,之後是青馬大橋平路,暫時不用刻意追回時間,待完成青馬大橋、汀九橋這兩段平路(這兩段平路因為在水平較高位置,而且空曠,比較大風,跑手最好能夠輪流擋風來回後,會落斜跑入長青隧道,隧道尾段有少少上斜,出隧道後亦有大部分以落斜為主的路段,一直跑向西區海底隧道;


  7. 接近西區隧道便要加倍小心,因為已經進入30至38公里的馬拉松撞牆區域,容易因體力不足而突然虛脫;


  8. 落斜進入西區隧道,切忌快速落斜,因為半程之後,落到海底隧道最深之處,要跑上大斜路,出隧道後還要再上一段斜路,跑上信德中心外天橋,過埋這條有大風迎面而來的通道,才能稍為放心,因為之後大部分均以平路為主;


  9. 這時應該盡量保持均速為主,過了灣仔碼頭,上埋鴻興道天橋,落橋轉左入駱克道開始至終點,藉著路邊兩旁觀眾的鼓勵,應該一鼓作氣,加速衝番終點。


  10. 完成比賽後,身體在透支狀況,應盡快補充,首先要補充水份,然後糖份,可以吃香蕉、蛋糕、朱古力等等,最好找個空曠位置拉筋放鬆才回家。切勿先回家沖涼,休息後才慢慢進食,因為身體正在透支,我們不但不補充,反而繼續支出,會把恢複期延長,也對身體造成更大傷害。


 馬拉松比賽小貼士

 

  1. 預早規劃前往比賽場地之路線,以免因交通失誤,心急煩燥,影響比賽情緒;
  2. 起跑時間兩小時前進食以碳水化合物為主的早餐;
  3. 準備適合比賽天氣的服裝,留意比賽當日天氣預報,是否應在比賽背心下面加穿長袖或短袖保暖衫;
  4. 預早把號碼布扣於跑衫上,離開住所前已把跑衫連比賽號碼穿在身上,不要到比賽場地才換衫。由於今年渣打馬拉松比賽,跑手寄存行李要在領取號碼布當日預早寄存,不設即日寄存行李,跑手需要穿著準備丟棄的保暖衣物、雨衣等到起點等候,開跑前丟棄,主辦單位會收集,然後捐贈給有需要的慈善機構;
  5. 全馬拉松跑手必須穿著新襪,是第一次穿著的,因曾穿過的可能已有微粒,三十多公里後會令腳部起水泡。要穿著曾經穿過的跑鞋,最好曾經試跑150至300公里,因新鞋會磨擦腳腕或腳趾;
  6. 賽前必須把凡士林塗在腋下、大髀內側、男士胸前等容易磨損的部位;
  7. 佩戴慣用的計時手錶,以免不熟習而影響計時,未能適當控制均速;
  8. 帶備一些比賽補充物品,比賽時沿途補充;
  9. 比賽時途經每一水站均需飲水,不要待口渴才飲;
  10. 比賽過程盡量跑直線,務求以最短路線完成賽事。

 

  祝大家順順利利、平平安安返終點!

 

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