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2020-07-06

【運動須知】做「前弓步」要注意心肺能力!體適能不足人士可做「後弓步」

上期提及的前弓步常見的運動問題:

1. 膝關節內傾——磨損關節軟骨

2. 前腳踏步過前——造成重心前傾,增加關節負苛

3. 雙腳踏在軟墊上進行——平面不穩,增加風險

4. 膝痛患者——不合適過度的下肢運動

5. 心肺功能較為一般

 

(圖片由作者提供)

 

  前弓步的常見問題,除了在骨骼及環境因素上,還有一點就是心肺能力較一般的人士要特別注意。在進行前弓步或其他著重下肢肌群運動時,因大量肌肉同一時間進行運動,糅合了帶氧及肌強力運動的特性,容易令心肺系統的負苛突然上升。這個情況在進行了數次前弓步的動作後最容易出現,就像臥推舉重或啞鈴進行肌強力訓練一樣,肌肉在短時間好強度運時所釋出的疲勞感覺,也間接增加對血液載氧的要求。如果是初學人士,或體適能一般的人士,便會被心肺功能所限制,未能發揮這個運動的特性。當然,就算是恆常運動的朋友也要注意,這個前弓步運動與其他帶氧運動也相似的,不應在RPE評表中超過13-15的水平,也即是說應該只是中等至吃力之間的。

 

(網上圖片)

 

  RPE 評級表是藉著運動時的主觀感覺來運作,但研究顯示,若把使用者的 RPE 數值乘以 10 時,與其運動時的實際心跳率有很顯著的相關。因此,RPE 可以頗為有效地用作估計使用者運動時心跳的根據。

 

  前弓步的是一個很好的運動,但在面對諸多的內外因素,或者是初學人士,又或是體適能不足的人士,不妨可以後弓步(Reverse Luges)代替,其實做法也頗為相似,先向後踏步,由後腿慢慢向下,膝蓋降至近地面的高度,完成弓步姿勢,這個運動的好處是減少向前下墜時的壓力及平衡全由前腳及膝關節承受;也減少向前踏步時膝關節一邊承受衝擊力,一邊進行下墜時減速,兩者也能有效防止受傷的,大家不妨一試。

 

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