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2020-12-21

【冬日做運動】冬天跑步,如何減少冷空氣刺激咽喉氣管,又能增加氧氣量?

  溫度驟降,大家趁著還可在戶外運動時便要多運動,例如跑步、踏單車及行山郊遊。首先要了解當日天氣,日夜溫差、氣溫的高低、濕度和風速,寒冷天氣下進行運動還要留意氣管及多作熱身運動。

 

  慢跑應該是最方便的運動,慢動時,由於人體需氧量不是很大,此時可以用鼻子呼吸便可以,潮氣量最大只有每分鐘80L左右(靜態活動時的潮氣量為每分鐘6至8L)。而隨著提高跑步速度或增加運動時,單用鼻吸氣已經不能滿足身體對氧氣的需求,這時便需要口鼻同時吸氣了,此時潮氣量可達每分鐘120至160L。如果你選擇長跑,呼吸時最好不要完全張口,冬季冷空氣既乾燥亦容易多塵,長跑時張嘴不宜過大,以免冷空氣刺激咽喉和氣管,引起氣管炎、咽炎等,進而引發感冒、肺氣腫等病症。我建議把口部微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微抵住上顎,讓空氣從牙縫中進出,以達到加熱和濕潤空氣的目的。另外,戴上布料或棉質口罩、薄毛巾或薄頭巾也可達至同一目的。

 

(圖片由作者提供)

 

  呼吸目的在於進行「氣體交換」把氧氣帶進血液,亦同把血液中的二氧化碳也通過肺部的 「氣體交換」 排出體外。但是在 「氣體交換」的過程中,由於呼吸道的制所限制,成年人約有1,000至1,200ml 氣體處於「死腔」(Dead Space)中不能進行氣體交換。如果呼吸頻率太快,勢必會造成呼吸深度太淺,實際進行氣體交換的量相對減少,這情況在冬天的日子就更加明顯,不能滿足長跑等長時間運動對氧氣的需求。

 

(圖片由作者提供)

 

  跑步或其他高耗氣的運動,都可以進行腹式呼吸增加進氣,但必須掌握節奏。

 

 

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