加入最愛專欄  收藏文章 

2021-09-28

肌少症無法靠藥物改善!預防肌肉流失可多吃甚麼?哪些運動可增進肌強力及肌耐力?

  現時肌少症無法靠藥物改善,醫學只能以預防才能減少肌少症發生。當肌肉一旦嚴重流失,影響的不只是行動能力,還會影響新陳代謝異常、心血管疾病,及間接引發胰島素抗阻性問題。因此「適當規律運動」與「攝取足夠營養」,是預防肌肉流失兩大法則。

 

  營養方面,需要攝取足夠且優質的蛋白質,對肌肉合成就更為有效,例如:牛奶、黃豆、花生等。至於有些學說指出維生素D能幫助肌肉合成或生長,這是未定論的,現在只證實了維生素D能增加腸道對鈣、鎂和磷酸鹽的吸收,亦可幫助抑制神經、肌肉的興奮性。對人類而言,維生素D對鈣質於體內平衡和代謝中具有重要作用,跟鈣質合用可以預防出現於老年人的骨質疏鬆症。亦能對於神經肌肉功能、炎症都有功用。而運動方面,個人可以增加或改變運動的習慣,主要加強肌肉阻力性運動resistance exercise,才能增進肌強力及肌耐力,同時可以達致健美及減重,仍有助預防骨質疏鬆症。

 

帶氧運動

 

一周三次

建議30-45分鐘的運動訓練

對肌肉建立的效果:3分(5分為滿分)

 

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

 

 

阻力運動

 

一周兩次

1-2周期的8-12次動作循環

可使用重物、啞鈴或練力帶

對肌肉建立的效果:5分(5分為滿分)

 

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

 

一周3-5天

水中運動利用水阻,效果更有利全身性增強肌肉

對肌肉建立的效果:4分(5分為滿分)

 

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

 

一周4-5天

伸展感到有拉扯的感覺20到30秒

每次10分鐘的全身伸展運動

對肌肉建立的效果:1分(5分為滿分)

 

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

 

 

對高風險跌倒的人,鼓勵盡量每天進行靜態及動態的平衡訓練

對肌肉建立的效果:1分(5分為滿分)

 

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

 

不妨參考一下之前提及的SARC-F量表的計算方法:

S肌力、A輔助步行、R起坐、C上樓梯、F跌倒

 

(圖片由作者提供)

 

 

 《經濟通》所刊的署名及/或不署名文章,相關內容屬作者個人意見,並不代表《經濟通》立場,《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。

現凡訂閱etnet YouTube Channel,即賞麥當勞現金券!
► 立即行動

更多都市痛症文章
你可能感興趣
#痛症療法 #肌少症 #肌肉流失 #規律運動 #預防肌肉流失 #帶氧運動 #阻力運動 #SARC-F量表
編輯推介
即時報價
全文搜索
Search
最近搜看
監管風暴
施政報告
More
Share