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2022-02-21

在家抗疫做運動!減肥同時訓練核心肌群!2個進階版收腹運動,燒脂同時增強肌肉!

   這次再分享一些進階版的運動!。有些朋友會說,明明想找一些收腹的,為甚麼卻有不少背部的運動。要知道這些運動目的是腰背合一,重點訓練整個軀幹的肌肉群,才能利用室內有限的空間進行運動提升肌肉比率。

 

捲腹爬樓梯

 

  以捲腹運動或仰臥起坐的方法開始,兩腳交替在牆身上爬行,然後回復起始動作,腹部及腳趾也要較為用力才可以完成15-20次的來回,是一個十分適宜收緊腰腹的運動。

 

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

謹記腰腹都要先用力收緊!

(圖片由作者提供)

 

提臀直腿

 

  和之前的運動相似,以右膝屈曲支撐,當左腳尖「踩牆」作為第二支撐點後,右腳再往上伸直,然後回復至右腳屈膝的起始姿勢。

 

  當然這個運動還可以加上手持藥球來增加難度。藥球的材質較為堅固,外殼有許多不同材質製成,有尼龍、皮革、橡膠等等,它的大小、外型,跟籃球很像,差別在於藥球的重量,1到10公斤都有,可依個人能力和訓練菜單來選擇。

 

  這個運動應以左右腳交替運動10-12次最為有效。

 

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

 

  這兩次針對的都是核心肌群的運動,但不要只是著重腹肌的訓練,要知道腹肌不代表核心,我們身體的腹腔只有脊柱支撐,所以它容易出現損傷問題。因此胸廓和骨盆之間存在一圈圈的肌肉,包括腰方肌、腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、上面的隔肌、下面的盆底肌,這些肌肉保護脆弱的脊柱和器官,這些肌肉也稱爲核心肌群。只有核心肌群有足夠力量,才可以去支撐著整個身體及協調其他動作。

 

  提提大家,利用樓架可以更有效進行運動!

 

(圖片由作者提供)

 

  下期再來多些虐腹訓練吧!

 

 

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