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2022-08-17

長期姿勢不良脊椎受壓!3組腰部動展伸展運動,KO腰痠背痛!

  於辦公室工作,最怕姿勢不良,如果不常運動就會讓肌肉流失,使得脊椎承受許多壓力進而導致腰痠背痛的狀況發生。當我們長期固定一個姿勢的時候,肌肉便會容易變得僵硬,不時會覺得腰痠,甚至從椅子上站起來的時候,突然覺得腰好像扭動一樣。但是勞動工作、舟車勞動的話,又會把腰背弄得繃緊。

 

  我們腰間的肌肉因為負責撐住我們的身體,常常都處在僵硬的狀況中,而身體幾乎每天都會活動,只要站著、坐著就會使用到腰間肌肉,在長期的繃緊下,腰間肌肉可能早就硬成一塊,常常會覺得腰痠背痛,但轉腰、拉筋都無法改善腰部僵硬,不但站不直,有時候連鼠蹊部也會開始痛。只是進行介紹三個能伸展的腰背運動,幫助放鬆繃緊肌肉以及強化背部肌群,減少脊椎的負擔,可以預防腰痠背痛或紓緩疼痛。

 

腰部開合伸展:左右各做5次

 

  可幫助放鬆腰部至盤骨及連接到大腿骨的肌肉,恢復肌肉的柔軟度。起始的動作會讓盤骨固定減少不必要的前傾,造成只能活動腰椎的動作。

 

(圖片由作者提供)

預備姿勢:單膝靠牆跪著,左側盤骨需要靠牆,右膝關節彎曲,使髖、膝與地板成 90 度。

 

步驟:

 

  1. 雙手向前抬起伸直。

 

  2. 右手打開,腰部及右手盡量打開,向後延伸,維持 10 秒後回到預備動作。

 

  3. 單邊重複 5 次後換邊進行。

 

 

腰部上方開合伸展:左右各做 5 次

 

(圖片由作者提供)

 

 

腰部下方開合伸展:左右各做 5 次

 

(圖片由作者提供)

 

 

  三組運動都需要留意,過程中上身及盤骨不要離牆,下身仍要固定於地面。腰部兩側轉動的活動未必相等,不用勉強。

 

 

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