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2023-03-15

大腿後肌過度緊繃都會腰痛?2個簡單伸展運動推介!改善下背痠痛

  我們在日常生活中,因為長坐與錯誤姿勢的關係,久不久便會出現腰部麻痺、或是躺在床上後很難起來等情況,都可能是因患有腰痛問題所致。有不少人會就腰痛問題向醫生求診,不過腰痛一般都難以透過檢查找出根源,因此很難對症下藥,使這個問題一直纏繞很多人。腰痛、腰椎移位的問題,都離不開勞損、側彎的問題,而盤骨異位又是另一個複雜的問題,在盤骨前傾或後傾中,大腿後肌(又稱膕繩肌)所扮演的作用便非常顯著。

 

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  大腿後肌肉是位於盤骨下方至膝蓋後方的肌肉。在日常生活中,如彎腰取物、用吸塵機吸塵等前屈動作,由於身體肌肉間相互協調,大腿後肌會進行離心收縮,把腰背慢慢向前延伸,協助身軀伸展,讓身體輕易彎腰進行各個動作。在正常角度圖片中,大腿後側肌群不會出現緊繃,或角度不大的情況,正常前彎動作可以保持下背打直,髖關節也可以保持正確的角度,腰椎角度維持在正常位置,這樣的下背比較不容易受傷與痠痛,在做搬東西或是從事任何活動,下背會比較輕鬆,不容易造成問題。

正常的盤骨位及大腿後肌,令身軀及盆骨的活動更為正常

大腿後肌過緊的時候便會產生了拉扯,令盤骨處於不正常位置,或無力前旋,或後傾,從而影響整個身軀的活動

 

  但當大腿後側過度緊繃,前彎時大腿後側肌群拉扯髖關節向後轉(後傾),使得腰部彎曲,椎間角度不正確,下背壓力就會增大。而這會影響平常時的許多動作,長時間會讓腰背產生較大壓力,就會造成緊繃痠痛的問題。就算做按摩、針灸、肌肉放鬆劑等等,都只能短暫改善下背痠痛問題,大腿後側肌肉沒有伸展正常,很快還是會造成下背痠痛。因此,要改善下背痠痛問題,就要將大腿後側多作伸展。

 

  有腰背痛問題的讀者,不妨先照鏡找出盤骨前傾或後傾的問題,再進行大腿後肌的伸展,改善下背壓力,如果還沒下背痠痛,也可以常常伸展大腿後肌,預防下背痠痛的問題。

 

  而下背伸展動作,建議大家可以做下圖的動態動作,每天伸展約5-10分鐘,持續進行約1個月時間,下背痠痛的問題可以有所改善。

 

動態伸展運動

 

  以雙手支撐上身的重量,左腳屈膝並跪在地蓆上,右腳伸直向外伸展,腳部平放,以腳內側平放於地上,上身及腰部向前後慢慢移動,當你感到大腿後肌的有不同方向的拉扯,那就可以了。來回重覆8-12次為一組,不用停留,每邊進行3-5組。

 

以雙手支撐上身的重量,左腳屈膝並跪在地蓆上,右腳伸直向外伸展,腳部平放,以腳內側平放於地上(圖片由作者提供)

上身及腰部向前後慢慢移動(圖片由作者提供)

當你感到大腿後肌的有不同方向的拉扯,那就可以了(圖片由作者提供)

 

影片如下:

 

(影片由作者提供)

 

  平於地蓆上,雙手扶持大腿作支撐,盡量伸直膝關節,當你感到大腿後肌有拉扯時,便可以慢慢活動腳掌,增加大腿後肌的拉扯,重覆8-12次為一組,不用停留,每邊進行3-5組。

 

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

 

 

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