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2022-03-10

護心要吃甚麼、食多少才夠?推介6款Omega-3含量最高的食物,除了魚,還有植物類選擇!

  兩星期前在本專欄分享美國心臟協會最新的健康飲食指南,當中提到新指引,建議天天進食海鮮類食物去攝取奧米加3。有讀者問,為何研究經常指出每星期進食最少兩份魚就會有益處。如果是有益,為何一星期只進食兩份那麼少?

 

(圖片由作者提供)

 

  答案很簡單,因為某些魚類的奧米加3含量超高;食一份,已經可攝取半至一星期所需。奧米加3脂肪酸並沒有每天建議進食量,不過多國心臟協會一般建議,健康成人每日攝取量為最少250至500毫克。

 

6款奧米加3含量最高的食物

 

  基本上,奧米茄3蘊藏於以下三類食物:

‧魚類及海鮮

‧海藻

‧果仁及種子

 

  為照顧肉食者及素食者,我選了三款最高魚類及三款最高植物類食物。

 

1. 鯖魚(每100克奧米加3含量:5,134毫克)

 

  這是大約一條鯖魚多少少。

 

2. 三文魚(每100克奧米加3含量:2,200毫克)

 

  以上的含量是野生三文魚,如果是養殖三文魚,每100克含量約含2,300毫克。

 

3. 沙甸魚(每100克奧米加3含量:1,480毫克)

 

  100克大約是8條小沙甸魚。每次進食2至4條的話,其奧米加3含量約是356至712毫克。

 

4. 奇亞籽(每安士奧米加3含量:5,060毫克)

 

  1安士大約3茶匙。一般如果灑在隔夜燕麥中,大約用一至兩茶匙,即大約1,600至3,200毫克。

 

5. 核桃(每安士奧米加3含量:2,570毫克)

 

  1安士大約有14粒已開半的核桃。

 

6. 亞麻籽(每安士奧米加3含量:6,388毫克)

 

  跟奇亞籽一樣,比較難一次過進食1安士的亞麻籽。通常普通進食量是1湯匙,這個分量就提供2,350毫克含量。


 

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