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2022-09-15

芸芸抗炎食物這5種最強效,有科學證據!炎症是甚麼?有突發和慢性之分?會引起甚麼疾病?

    近年很多食物都被譽為抗炎食物,從蔬果、全穀物、果仁、種子,至豆類及魚類等都一一被納入。無可置疑,以上食物全都有益健康,但究竟,根據現時所知的科學證據,誰最有抗炎效益?就讓我挑選5款最強抗炎食物。

 

 炎症是甚麼?何謂抗炎食物?

 

  突發炎症,會導致紅腫及痛楚;但是慢性炎症,一般不容易察覺。初時的症狀包括疲倦、體重增加、經常生病、感到焦慮或抑鬱。一般情況,無論是突發還是慢性,身體是有自動免疫系統去抗炎的,通常包括分泌抗體,增加血流量等。但當有慢性炎症,免疫系統抗炎機制無限巡迴發生,導致身體長時間受壓,最終連健康細胞也被抗炎系統攻擊,引致慢性疾病包括二型糖尿病、癌症、呼吸道系統疾病、關節炎、癡肥、腦退化等症狀。抗炎食物,就是指食物中所含的營養素,有效幫助身體對抗炎症傷害,同時間亦減低炎症指數。

 

1. 彩莓

 

(圖片由作者提供)

 

  常見品種:藍莓、草莓、黑莓、紅莓

 

  色彩鮮艷的彩莓,含強力抗氧化物花青素,屬抗炎營養素,有效減低各款疾病風險。

 

  就以草莓為例,多項研究發現,吃草莓人士,其心臟病相關的炎症標誌物水平,相比不吃草莓人士低。草莓除了含抗氧化多酚成分之外,當中的其他營養素,還能在細胞中涉及代謝、增生和抗氧化防禦功效。

 

  另一款彩莓藍莓也不遜色。2018年一項關於藍莓與糖尿病眼疾有關的研究發現,藍莓當中除了花青素,還蘊含一系列營養素對抗慢性炎症,及保護眼膜細胞。而早於2011年,亦有研究試找出藍莓素能否有效中和當身體受到壓力時候所製造出來的壓力代謝物,結果發現藍莓素增加免疫系統各款抵禦炎症的細胞。

 

2. 十字花科蔬菜

 

(圖片由作者提供)

 

  常見品種:羽衣甘藍、西蘭花、椰菜花、菠菜、火箭菜、椰菜、芥蘭及其他深綠葉菜

 

  十字花科蔬菜我也寫過多次,其中一篇更指出最有效護心的蔬菜就是十字花科蔬菜。這可能與它們所含的抗氧化劑的抗炎作用有關。十字花科蔬菜含豐富蘿蔔硫素sulforaphane,屬抗氧化物一種,可通過降低細胞因子和核因子的水平來減少炎症。另外,十字花科蔬菜亦蘊含芥蘭素Indole-3-carbinol,有抗炎及抗癌的特質,近期研究亦發現用於肝炎及脂肪肝患者的效果有潛在益處。

 

(圖片由作者提供)

 

3. 薑黃及薑黃粉

 

  說到抗炎食物,薑黃一定榜上有名。薑黃中的薑黃素,是強效抗炎物質。去年一項研究,審視了接近50個之前刊登的科學研究,全部都是關於薑黃素之抗炎功效。結果指出,薑黃素在治療炎症性腸病、關節炎、銀屑病、抑鬱症和動脈粥樣硬化等疾病,能減輕炎症反應,有效改善症狀,高分量補充劑能起到治療的作用。

 

4.    抹茶及綠茶

 

  綠茶之健康功效,相信你也聽過不少了,抹茶之所以更勝一籌,是因為我們連茶葉也飲進肚裏。綠茶葉中的獨有多酚EGCG,屬於強效抗氧化物質,抗炎特性高,研究證實可紓緩潰瘍性結腸炎等腸胃炎症,而跟其研究也指證,EGCG通過減少促炎細胞因子的產生,似乎亦可減少與炎症相關的心臟病風險。

 

5.    高脂魚

 

  常見食物:三文魚、鯖魚、沙甸魚等

 

  以抗炎研究數目來說,魚類及奧米加三的研究數量應該數一數二了,就只是地中海式飲食的研究已經多過其他飲食方法。三文魚,及其他較高脂肪的魚類,含豐富奧米加三,特別是DHA及EPA。早於2010年,已經有研究發現,攝取到的DHA及EPA,能儲存於細胞膜的脂肪組織,幫助建構更能防禦外來破壞的細胞膜。研究指出,當細胞膜脂肪組織含有這些奧米加三脂肪,擁有抗炎效益,減低血液炎症指標CRP。2020年就有一項美國研究,特別測試這兩款奧米加三脂肪的抗炎作用。結果發現兩款抗炎方法有不同,但兩者有相輔相成的效益,所以每星期進食兩份魚類,可以同時攝取兩者是最有效的方法。各款魚類有不同含量的奧米加三,所以即使不喜歡三文魚或沙甸魚,也可以進食其他魚類補充。

 

 

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