04/08/2021

嘗試以小米作主糧!研究顯示:小米助穩定血糖,甚至逆轉糖尿病?

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

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  小米白粥、小米溝白飯等等大家都試過,有沒有想過將小米代替白米作為主糧?最近有研究報告指出,以小米為主糧可以降低患上二型糖尿病風險,並有助控制糖尿病患者的血糖水平,甚至逆轉糖尿病病情。

 

綜合科學研究發現小米或能逆轉糖尿病病情

 

  一份剛於上星期公布的研究顯示,研究人員分析過去65項涉及約1000名糖尿病患志願者之研究,然後將這些報告作綜合性分析。原來已經有這麼多項對小米與糖尿病關係之研究,實在是好消息。一些研究用作分析升糖指數結果,一些則用作分析空腹及餐後的血糖水平、胰島素指數、糖化血紅蛋白HbA1c等糖尿病數據。

 

結果顯示:

● 小米的升糖指數平均是52.7,比白米的71.7及精煉小麥的74.2低

● 部分小米品種會有較高升糖指數,然而都是介乎55至69,屬於中等水平範圍

● 對糖尿病患者而言,長期進食小米可顯著降低空腹及餐後血糖水平12至15%,返回糖尿病前期狀態

● 至於糖尿病前期患者,長期吃小米可顯著將HbA1c 水平從6.65降低至5.67,返回正常無糖尿病狀態

● 相比白米及麵粉製品,小米能30%更有效地將一餐的升糖指數降低

 

  研究人員亦發現,即使經過不同的烹調方法,包括煮沸、烤焗及蒸熱,小米的升糖指數都比白飯、小麥及粟米低。總括而言,由於小米有利於控制及降低患上糖尿病的風險,因此被用作為糖尿病人士及糖尿病前期患者設計適合的餐單,同時亦為非糖尿病人士作為預防性措施。 

 

½ 杯煮熟小米營養價值

卡路里 : 104卡

蛋白質 : 3.1 克

總碳水化合物 : 22.6 克

膳食纖維 : 1.1 克

脂肪 : 0.9 克

麸質 : 無

 

穩定血糖對於增肌減脂者亦重要

 

  之前在本專欄亦討論過,血糖控制對於增肌減脂尤其重要。除了小米能穩定血糖,其他全穀物例如藜麥及燕麥,也提供到近似的益處。比白米及糙米,它們含更高蛋白質(藜麥蛋白質含量最高半杯提供4.1克)及更多膳食纖維(藜麥也是最高提供2.6克),因此它們的升糖指數會更低。 最有效攝取以上益處的方法,是以它們直接代替米飯;但如有家人無法即時接受,可先與白米兩溝,慢慢開始接受的時候才增加全穀物的分量。

 

 

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