01/09/2021

為何深夜總是餓?原來跟早餐選擇有關?拆解宵夜致肥三大重要原因

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

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    識食Hea住瘦

  兩個月前在本專欄分享過 早上起床不肚餓怎麼辦,亦有讀者問,為何早上不肚餓,但明明食了一頓豐富晚餐,但一到臨睡前就會覺得餓?為何明明食物熱量早吃晚吃也是一樣,卻人人都說夜晚食宵夜會容易致肥?

 

肚餓感覺或因荷爾蒙影響

 

  首先要明白為何有時候身體會在「不應該肚餓」的時間內感到肚餓。飢餓感部分受到生理時鐘所管控,生理及心理的改變則對應每天的日與夜周期,生理時鐘可以觸發身體釋放特定荷爾蒙,當中有部分會令人感覺肚餓。根據2013年一份研究報告指出,我們最覺得肚餓的時段是黃昏,相反,飢餓感最低的時段則是清早起床。

 

  這帶出一點非常重要,就是我們進食有時並不是因為缺乏營養,而是因荷爾蒙影響。同一原理,荷爾蒙亦會影響我們的食物選擇。

 

 

三個原因令宵夜容易致肥

 

先不討論過晚進食影響血糖控制,深夜進食通常都有以下特點:

 

1/宵夜通常食過多

 

並不一定是宵夜,而是太夜進食,都傾向食得過多。 可能是無聊,可能一邊看電視一邊食零食,亦可能是真的肚餓,無論原因是甚麼,都發現這段時間進食會食得過多。其中一項美國研究指出,在晚上11時至早上5時進食的人士,相比會限制自己在日間進食的人士,每日大約會多攝取500卡路里。而隨著時間流逝,晚食者體重則平均多接近10磅。

 

2/宵夜通常影響食物選擇

 

  說實在,很少人會以羽衣甘藍、沙律等作為宵夜食物,晚間進食人士不單止吃得過多,連帶他們的食物選擇也較差。到了深夜,大部分人都會傾向選擇不太健康的零食,例如杯麵、薯片、汽水等,全部都是營養價值低的食物。外出宵夜的話,亦會傾向選擇油炸食物。

 


 

3/晚間身心疲累

 

  到了晚間人都容易感到疲累,再加上如果心情低落,身體釋放的荷爾蒙更會導致我們渴求高熱量或高糖分的食物。再加上,疲累身軀亦不想於深夜煮複雜餸菜,所以較多會選擇高度加工食品。換句話說,深夜進食的食物,通常都不是你會在早餐選擇進食的。

 

臨睡前經常肚餓的原因

 

  如果你經常在臨睡前感到肚餓,又肯定不是心癮的話,那麼就要找出箇中原因。除了因為晚餐可能進食不夠蛋白質及膳食纖維之外,亦要留意早餐。早前我也在本專欄分享過,早餐食得好,全日都會食得好。有多項研究顯示,早餐豐富含營養食物,可維持更長飽肚感,亦可避免晚上進食過量。

 

  2012年曾經有一個研究,比較進食300卡熱量早餐與600卡熱量早餐之分別。經過16個星期的研究發現,進食600卡熱量的一群,全日對進食的渴求明顯比吃300卡熱量早餐的人較低,對甜品渴求尤其減少。所以不要為了減肥早餐食少少,以為可以減些熱量,但其實之後下午及晚間可能會食得更多。

 

 

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