18/01/2023

新年後早餐健康選擇:燕麥!邊種燕麥升糖指數最低?一個步驟增加燕麥抗性澱粉,幫助穩定血糖!

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

    識食Hea住瘦

    逢周三更新

Photo: 相片由作者提供

  農曆新年過後,又是健康飲食重回正軌的時候。說到食得健康,首當其衝的通常都是早餐,而於各款早餐選擇當中,大家覺得最健康的,莫過於是燕麥了。其實在本專欄也寫過多一次關於燕麥的題材。今天就重溫三款超市有售的燕麥片產品,及如何令這款超級食物更超級。

 

即食燕麥Instant Oats

 

  城市人早上趕出門上班,有方便快捷、打開倒入容器,然後加滾水或放進微波爐就可以享用的即食燕麥作健康早餐, 確有很大吸引之處。即食燕麥通常比較細碎,有時更只是粉末狀,膳食纖維及蛋白質含量有時候比原片燕麥相對低,製作出來的燕麥片亦比較糊狀,沒有咬口感。之前在本專欄有寫過一篇文章用4步驟去將即食燕麥營養升級,添回缺少了的營養素。正因為即食燕麥碎小的,所以消化會較快,因而升糖指數也相對高。

 

食法:大部分用微波爐加熱1至2分鐘即可食用,某些產品加熱水就可以。

升糖指數:83

 

 

原片燕麥Rolled Oats


  原片燕麥,是我在本專欄寫得最多,亦是在我的食譜短片中用得最多的一款燕麥片產品。原片燕麥穀物已經過蒸熟,然後輾平,所以所需烹調時間相對較短,亦可以「生」食(例如隔夜燕麥)。由於原片燕麥味道較貼切燕麥,溫和且口感亦較軟,所以適合用於以下食譜:

 

  • 燕麥粥
  • 隔夜燕麥
  • 自家製作燕麥脆Granola
  • 用於各款烘焙食譜例如曲奇餅、鬆餅等

 

食法:冷熱也可。可以生食,也可以加液體然後微波爐加熱2至3分鐘。

升糖指數:55

 

 

鋼切燕麥Steel-Cut Oats

 

  眾多燕麥產品當中,鋼切燕麥是屬於最少加工的一款。基本上,燕麥穀物,被鋼片切開2至4粒,所以鋼切燕麥是一粒粒的,而非一片片的。正因為是粒狀,所以口感跟其他燕麥片完全不同;味道較濃烈且口感較硬,需要一定的咀嚼。亦因為這個原因,所以消化時間會更慢,因而減低升糖指數。對於需要控制血糖人士,例如糖尿病患者,鋼切燕麥是最好的選擇。鋼切燕麥需要時間將其穀物粒煮至軟身,不可以用微波爐方法製作。

 

食法:視乎喜歡達到的口感,一般需要中火煮10至20分鐘。

升糖指數:52

 

一個步驟增加燕麥抗性澱粉含量

 

  抗性澱粉與普通澱粉最大分別之處,是當普通澱粉經過消化後,最終會分解成單糖,吸收入血管然後提供能量給細胞或儲存。而抗性澱粉,經過消化系統後都不能被消化,最終會抵達大腸,部分會當作大腸益生菌內的食物來源。抗性澱粉代謝程序,情況就像益生元一樣。

 

  有一個方法可以令燕麥片增加抗性澱粉含量,從而降低升糖指數。這個方法跟我之前寫給過的隔夜飯方法一樣。

 

  • 第一步:用平時煮燕麥的方法煮一大煲燕麥(適合周末煮定鋼切燕麥,原片燕麥也可以)。
  • 第二步:冷卻後分配分量放入多個儲存盒,然後入雪櫃冷藏過夜。這個程序會將當中的澱粉轉化為抗性澱粉。
  • 第三步:早上拿出所需的燕麥分量加熱即可食用,早上毋須再慢慢煮。注意,微波爐加熱不會破壞抗性澱粉的,可放心。

 

 

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