14/02/2024

農曆新年後改善飲食!3款澱粉食物代替白飯,對衡「高血糖」、胰島素阻抗!

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

    識食Hea住瘦

    逢周三更新

  經過一輪賀年飲食後,又要回復上班的節奏,或許這亦是改善飲食的時機,尤其是胰島素阻抗患者。別以為只有糖尿病人才會出現胰島素阻抗,於2021年,美國統計指出,估計44歲及以下的成人,當中四成人士都有出現胰島素阻抗情況。那麼何謂胰島素阻抗或抗性呢?又可如何改善呢?

 

 

何謂胰島素阻抗/抗性?

 

  當我們消化及吸收所進食的食物後,腸胃系統會將其中轉化為糖分。而我們的胰臟,就會分泌釋放一款激素,名為胰島素,通知身體各個細胞利用血液中的糖分,轉化為能量。但是,當胰島素阻抗出現時候,細胞對於胰島素的訊號並無反應,不知道要利用血液中的糖分作為能量,導致糖分積聚血液循環,這就是我們所說的「高血糖」情況出現。隨著身體細胞不懂善用血液中的糖分,胰臟因此長期調高分泌更多胰島素,導致身體慢慢不懂得處理胰島素的訊號。與此同時,長期要分泌大量胰島素,亦導致胰臟耗盡能量;當再遇上高碳食物時,無法再產生相應所需的胰島素份量。

 

3款澱粉食物改善胰島素阻抗

 

  多項大型研究指出,某些澱粉食物,特別是全穀物,有助改善胰島素阻抗。而這些食物,當中的水溶性纖維含量特別高,對於穩定血糖及改善胰島素阻抗特別有功效。

 

1/燕麥

 

  燕麥當中的一款水溶性纖維β-葡聚醣特別高,對於防止血糖飆升,及減低壞膽固醇LDL有幫助。2021年一項臨床實驗指出,連續12星期每天從燕麥攝取5克β-葡聚醣,可顯著改善糖化血紅素A1C,這個份量大約是每天進食兩次燕麥。

 

2/糙米

 

  雖然白米經常與血糖波動扯上關係,但糙米質是例外。2022年就有一項審視研究,指出進食糙米可減慢碳水化合物的消化及吸收,有助餐後血糖水平穩定,及改善胰島素抗性情況。中國研究人員指出,糙米除了含膳食纖維外,亦含其他可減慢澱粉消化速度及護肝營養素,包括例如,γ-氨基丁酸、γ-谷維素和抗氧化多酚。

 

3/藜麥

 

  或者,大家都估計到這個名單會有藜麥。剛剛去年一項中國研究,招攬了接近140位前期糖尿病患者,進行了為期一年的研究。他們被分為兩組,一組為藜麥組,每天以100克藜麥去代替白飯及麵粉類製品,而另一組則作為對照組。一年後,研究結果指出,以藜麥作為主糧代替白飯,不但改善餐後血糖及胰島素阻抗,亦減慢了糖尿病情惡化的情況。20%對照組人士,一年後病情惡化,從前期糖尿病確診為糖尿病;但只有7.8%藜麥組病情惡化。

 

全穀物建議進食量是多少?

 

  大部份研究指出,每天進食3至5分全穀物,對於改善餐後血糖及胰島素阻抗有正面影響。一份全穀物等如:

 

  一片全麥麵包

  半杯燕麥、糙米、藜麥等穀物

  一杯全麥早餐穀物片

 

  其實三份全穀物也容易達到的,例如早上一碗燕麥片,加晚餐進食半碗糙米(例如白米溝糙米),就已經達到三份。

 

 

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