10/07/2024

健康飲食 │ 踏入30歲要認真照顧好自己健康!營養師建議實行3個飲食改變:嘗試吃以往不喜歡的食物,或者會愛上!

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

    識食Hea住瘦

    逢周三更新

  踏入30歲這個里程碑,也是時候提醒自己,要開始認真照顧自己的健康。今個星期分享三項主要飲食改變去適應身體的改變,助你進入30歲仍然保持健康狀態。

 

 

第一項飲食改變:開始注意奧米加3

目的:應對荷爾蒙改變

 

  體內的黃體酮荷爾蒙,踏入30歲時候開始慢慢減少;黃體素在體內有多種功效,其中包括應對外來壓力,負責減壓,減少感到緊張的情況。對於女生有計劃生BB的,黃體酮也負責維持子宮內壁健康,有助建立穩定環境讓將來的胎兒成長。若懷孕期間黃體酮荷爾蒙水平過低,或導致出血或流產等併發症。維持黃體酮水平的營養素,包括奧米加3脂肪。研究顯示,長期進食奧米加3含量高食物,不但有助維持黃體酮水平,亦有助改善情緒、減少炎症、以及改善腦部健康。所以,每天都進食奧米加3含量高的食物,例如魚類或海鮮、合桃、奇亞籽、亞麻籽等食物;對海鮮不感興趣人士,可考慮服用奧米加3補充劑。

 

第二項飲食改變:嘗試進食從前不喜歡的食物

目的:增加多元營養素攝取

 

  年少時候,每個人都有不喜愛的食物;在我的客人中聽得最多不喜愛食物,包括糙米、十字花科蔬菜(例如西蘭花、菠菜等)、豆腐、乾豆類等,全部都屬於超級食物。事實上,這些食物都有一個共通點,就是全部都是無添加、符合EatClean理念的植物性食物。無數個大型科學研究都指出,每天飲食著重原形植物性食物,可增加攝取膳食纖維、維他命、礦物質、抗氧化物質、多酚等營養素,對於減低將來慢性疾病風險,包括癌症、心血管疾病、糖尿病、癡肥等有莫大作用。從前不喜歡的,建議以少量開始,把不喜愛的食物配合喜愛的食物,嘗試出新方法去進食。例如如果一向不喜歡進食西蘭花的,可以嘗試灑上喜愛的芝士一起烤焗。每個人口味會隨著年齡改變的,從前不喜愛的,或者用新的方法現在可再接受。

 

第三項飲食改變:開始計算鈣質進食量

目的:減少骨鈣流失

 

  骨質的密度,是年少時後形成的;大約到25至30歲,所有骨骼建構已完成。到了30歲,我們就要開始保存現有的骨質密度,防止流失;當骨質流失開始,每天攝取足夠鈣質尤其重要。30歲女士每天所需1,000毫克鈣質,是有機會完全從飲食中攝取的。例如,每一杯牛奶,就大約提供270至300毫克鈣質;乳酪、芝士等乳製品,也能提供相約高含量鈣質。若不進食乳製品的話,可選擇含骨的沙甸魚、以及加鈣豆腐 ,或加鈣食品例如加鈣豆奶。其他食物都含有不同水平的鈣質,不過並沒有乳製品或加鈣飲品含鈣量達致250至300毫克那麼高。若每天不能夠進食3分以上提到的食品,或有需要以鈣片作補充。注意,由於身體每次只能最多攝取500毫克鈣質,建議購買鈣片時不需要以高含量作為目標,反而選擇每粒提供250至350毫克鈣質的補充劑(如以下例子),每天因應不同情況,補充服用更適合。若當天已進食足夠乳製品或加鈣飲品,不需要補充;若進食不足,就計算一下,隔開時段服用一至兩粒就可以。

 

 

 

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